Ivana Kolcunová, žena mnoha talentů a pohybová bohyně, je (neodmyslitelnou) součástí Systers od úplného začátku. Znát ji můžeš třeba ze Systers Kempů, kde působí jako lektorka. A právě na jednom z nich se zrodil nápad na rozhovor, který by mohl inspirovat i tebe – dozvíš se třeba více o tom, co pro Ivanku znamená pohyb, jak přistupuje jako sportovec k regeneraci a odpočinku nebo co zažehlo jiskru, díky které vzniklo představení o ženské cykličnosti s názvem obnaŽENA. Na konci se pak společně dotkneme i chystaného představení přistiŽENA, které bude stejně (ne-li více) inspirativní jako to předchozí.

Co pro tebe osobně znamená pohyb? 

Pro mě to je základní potřeba. Úplně stejná jako spánek a jídlo. Od mala mě bavilo něco se svým tělem zkoušet. Doteď si pamatuju tu radost, když se mi poprvé podařilo udělat stojku na hlavě nebo výmyk. Možná to bývalo kolikrát až na hraně s hyperaktivitou a slýchala jsem – ty neposedíš, nevymýšlej furt něco. Roky jsem závodně dělala voltiž, chtěla jsem jít i na sportovní školu, ale nakonec vyhrála psychologie. No, ale stejně si tělo vybojovalo to svoje. Loni na podzim jsem dokončila terapeutický výcvik „tanečně pohybové terapie“ a i bez toho pohybového vzdělání jsem přes deset let profesionální vzdušná akrobatka. Takže ano, pohyb je mojí vášní a jsem na něm svým způsobem závislá.  

S jakým záměrem vznikalo představení obnaŽENA, které navštívilo za dobu jeho existence již více než 10 000 diváků? 

 Když jsem já sama před lety díky jiným ženám „objevila“ cykličnost, byl to pro mě dost zlomový moment. Najednou mi moje nálady i únavy začaly dávat větší smysl. Jako bych získala nějakou kotvu, pevnější půdu pod nohama. Můj vztah k sobě samé se začal dost radikálně proměňovat. To, co jsem dřív na sobě neměla ráda – stavy vyčerpanosti a zuřivosti i samotnou menstruaci, jsem začala víc pozorovat. A když mi došlo, že se ty emoce fakt každý měsíc dost pravidelně mění, začalo mě to fascinovat. A tahle fascinace zažehla jiskru obnaŽENY. Nadšeně jsem totiž svůj „objev“ samozřejmě sdílela s kamarádkami a časem i s kolegy v práci, protože jsem si podle cyklu snažila také plánovat čas. No a zjišťovala jsem, že to je pro spoustu lidí podobná novinka jako tehdy pro mě. A tak to dozrálo. Přála jsem si podpořit i ostatní ženy v přijímání sebe samých, stejně jako se to díky vnímání cyklu začalo o dost více dařit i mně. A taky jsem chtěla inspirovat muže k většímu porozumění ženám.

Jak vnímáš propojení ženské cykličnosti a pohybu ty sama vzhledem k tomu, že je pohyb velkou součástí tvého života? Jak k němu díky své vlastní cykličnosti přistupuješ? 

Jednu dobu jsem to brala až dogmaticky a během menstruace jsem si až zakazovala trénovat. Protože tělo přece potřebuje odpočívat, tak ho nebudu škrtit šálou a už vůbec ne přes břicho. Vynechávala jsem inverzní pozice v józe a u každé druhé asány jsem přemýšlela, jestli si tím náhodou neškodím. A měla jsem až hrůzu z toho, aby mi show nevyšla právě na menstruaci, protože to jsem přece bez energie. Pak jsem to ale přestala tak hrotit a více se uvolnila. A začala jsem spíš vnímat, co mi kdy dělá dobře a co mě baví. A tak se teď zaměřuju spíše na přenášení kvalit jednotlivých fází cyklu do toho, co právě dělám. Takhle vlastně vznikaly i choreografie pro obnaŽENU. Vždycky, když jsem byla v konkrétní fázi, šla jsem do tělocvičny a zkoušela. Abych právě tu esenci co nejlépe v pohybu vystihla. A tak se přirozeně stalo, že dynamická fáze je hodně našlapaná těmi nejnáročnějšími triky a v premenstruační tu šálu skoro roztrhám. A je pravda, že když jsem měla menstruaci, strávila jsem několik hodin na pařezu v lese. Ale pak jsem do té tělocvičny stejně došla a do těch osmi metrů na šále vyšplhala.

Máš nějaké konkrétní tipy, které ti pomáhají žít v souladu se svou vlastní cykličností?

Menstruační appka Clue. Tím, že už se celkem znám a dokážu odhadnout třeba i kdy budu mít o něco kreativnější mysl, tak do ní občas kouknu a plánuju podle ní. Samozřejmě takový plánovací luxus nemám vždycky. Ale už se mi víckrát vyplatilo, že jsem si třeba přípravu prezentace nebo psaní článků nechala právě na ten premenstruační týden a využila jsem vhledy a spojení, které přirozeně přicházely. A třeba když mi skončí menstruace, tak bývám o dost pragmatičtější. To mi zase celkem pomáhá odškrtat to-dočka, které mi během měsíce visí v diáři. Ale jak jsem říkala už u toho pohybu – ono to má někdy tendenci sklouznout až k nekompromisnímu teď můžu, teď nemůžu… Tak se spíš snažím být „teď a tady“ a v té plné přítomnosti řešit věci tak, jak přicházejí. 

Jsi velká sportovkyně, jak přistupuješ k regeneraci a odpočinku?

Miluju saunu a masáže, ale nejvíce mě stejně nabíjí příroda. Dokážu sedět hodiny na kameni (v jakékoli fázi cyklu :D) a čerpat z něj sílu i klid. Před rokem jsem si taky pořídila LightHacker, který mě hodně baví. Pořád přesně nechápu, jak funguje, ale když potřebuju, nabije mě nebo naopak zklidní. Zároveň se snažím odpočívat i průběžně během dne, stačí i párminutové zastavení a uvolnění se, hluboký vědomý nádech a výdech, protažení – to jsem dříve moc neuměla, ale v poslední době už se mi to daří více. A taky si víc hlídám dostatečný počet hodin spánku. Mívala jsem ve zvyku jet nadoraz, spát 4–5 hodin, až jsem vyčerpáním padla. No, už jsem moudřejší. Ale aspoň jednou za rok potřebuju makrodávku odpočinku. Letos jsem byla dva týdny na Tenerife a ty hory s oceánem mě vyživily až do morku kostí. A když jsme u té výživy – podporuju se ještě magneziem a proteinem.

Řekneš nám více o svém novém představení přistiŽENA? V čem bude jiné, co od něj můžeme očekávat?

V obnaŽENĚ se zaměřuju na ženu a její vnitřní prožívání ovlivněné menstruačním cyklem, kdežto přistiŽENA přesahuje hranice těla. Zachycuju v ní svou životní cestu napříč různorodými prostředími, ve kterých se jako žena i performerka pohybuju – od „ezo“ komunit nebo kabaretů přes business a uměleckou sféru až po striptýzové kluby. Mě tahle pestrost baví a inspiruje. Měla jsem třeba možnost vystupovat na šále na akci On The Edge, která divákům nabízí ochutnávky různých erotických fantazií a smyslnosti. Když jsem nabídku dostala, chvilku jsem váhala, jestli to „zvládnu“. Ale pak mi došlo, že to přece není o tom něco nějak vyumělkovaně předvádět. Ale právě naopak – ponořit se do své totální přirozenosti a dovolit si u toho být viděna. A bylo to super. Totální flow, improvizace, teď a tady. A bylo příjemné pak slyšet, že z toho lidi ten zážitek smyslnosti opravdu měli. Proto chci v přistiŽENĚ nabídnout vhled do zdánlivě odlišných prostředí a zároveň poukázat na ty sdílené lidské touhy, sny a cíle. Bude to ale výzva, být na jevišti tentokrát úplně sama. V obnaŽENĚ je nás ještě se zpěvačkou, herečkou, tanečnicí a klávesistkou celkem pět. V přistiŽENĚ budou mými parťáky kromě šály jen akrobatická síť a boxovací pytel. Jo, je to pro mě velké vystoupení z komfortní zóny. A zároveň z toho mám obrovskou radost. Skoro celý život jsem se považovala za nekreativního člověka a teď tvořím druhé představení, které má nějaký přesah.

Zmíněné akce: 

obnaŽENA

6. 6. Divadlo BRAVO!, Praha

20. 6. Otrokovická Beseda

https://sameself.art/#vstupenky

přistiŽENA 

29. 8. Letní Letná, Praha

https://pristizena.sameself.art/

OnTheEdge 

31. 5. Boccacio Ballroom, Praha

https://goout.net/cs/on-the-edge/pzgidog/

Martina FruFru je žena zářící energií a ženskou silou. Úsměvy rozdává všude, kam její vypracované lýtko došlápne! Jednoho dne se proto stalo, že došláplo i na biohackerskou půdu přímo pod nohama týmu Systers, slovo dalo slovo a nám bylo jasné, že jedním rozhovorem to neskončí. 

Martina působí jako trenérka a silovému a kondičnímu tréninku se věnuje už šestým rokem. Na začátku své trenérské praxe narážela na to, že se specifika tréninku žen omezují jen na „shazování nadbytečných kil“ – a tak se rozhodla to změnit. Nyní spolupracuje se ženami v různých věkových kategoriích a životních fázích a situacích, a tak může ve své praxi reflektovat témata cykličnosti, poporodního cvičení, perimenopauzy a menopauzy. Na pohyb se dívá celostně v kontextu zdraví a celého života. To ji dovedlo k psychoterapeutickému výcviku v biosyntéze, kde zúročuje své původní vzdělání v andragogice a sociální práci. Ráda o sobě říká, že pomáhá ženám být silnější v gymu i v životě. Je pro ni důležitý přesah tréninku do každodenního života a propojení těla a mysli v holistickém přístupu ke zdraví.

Už teď ti zkrátka musí být jasné, proč jsme si ji tolik oblíbily, přizvaly ji do Systers Space na přednášení o jejích oblíbených tématech a ponořily se s ní do prvního (a zcela jistě ne posledního) oficiálního rozhovoru, díky kterému můžeš dnes Marti esenci okusit i ty.

Jak ses dostala k trénování žen? A co nejvíce charakterizuje tvůj přístup k pohybu?

Před šesti lety mě začalo štvát, že nemám moc síly a často mě bolí záda, a tak jsem se dostala k silovému a funkčnímu tréninku. V mém “domácím” gymu Funkční trénink jsem po pár letech dostala možnost stát se trenérkou, což jsem se ctí přijala a pustila jsem se do patřičných kurzů a certifikací. Hned na prvním z nich jsem ale zjistila, že mainstreamový přístup k cvičení žen je stále veden mottem "shodit pár kilo do plavek", což mi přišlo hodně omezené a vadilo mi to. Vrhla jsem se proto po hlavě do zkoumání ženského těla a zdraví - hlavně v souvislosti s cykličností a ideálních stylů tréninku. Dnes s radostí učím ženy být silnější a hlavně spokojenější ve svém těle.

Pohyb vnímám jako propojení mysli, emocí a těla. Skrz pohyb od všech tří složek dostávám zpětnou vazbu, co mě kde trápí, nebo naopak, kde mám síly dost. Díky téhle komunikaci se cítím zdravější nejen na těle, ale i na duchu.

Jaké nejčastější chyby vidíš u svých klientek?

Neoznačila bych to za chybu, ale překvapuje mě, jak časté je opomíjení odpočinku a času na zotavení. Spousta žen pořád jede na 110 %, v práci, v rodině, ve vztazích – a když už se pustí do tréninku, jdou do toho se stejnou vervou. Když mají po nějaké době pocit, že dělají všechno správně a nevidí výsledky, ptají se, co můžou ještě přidat. Přihodit zátěž, přidat další trénink v týdnu, začít běhat… Nejčastěji ale potřebují přidat na regeneraci.

Moje rada je pak o udržování rovnováhy – stresu a klidu, výkonu a odpočinku, tréninku a regenerace. Když přihodíte na jedné straně, druhá musí následovat.

S tím souvisí i respekt k vlastnímu tělu a prožívání. Nejen maminky jsou naučené svoje potřeby upozaďovat, a tak je občas gym prvním místem, kde se učíme svoje tělo vnímat a poslouchat, respektovat svoje možnosti.

Dává smysl přistupovat ke sportu a pohybu obecně různě během jednotlivých období ženského života (puberta, plodné období, těhotenství, menopauza...)?

Určitě. Každé z těchto období přináší specifické fyziologické změny, které je důležité v tréninku zohlednit. Může to být vodítkem pro jeho větší efektivitu a bezpečnost, ale nemělo by se to stát dogmatem. Typickým příkladem je cvičení v těhotenství – těší mě, že se od zákazu zvedat těžké věci posouváme ke zhodnocení individuální situace, schopností a zdravotního stavu dané ženy. Stále opomíjenou oblastí je trénink v době kolem menopauzy, který má ale také spoustu specifik, jak vím nejen od své maminky, ale i od svých dalších klientek.

A jak je to s fázemi menstruačního cyklu? Může žena pozorovat nějaké změny, pokud si tréninkový plán sestaví podle něj?

Hlavně v poslední době jde o hodně diskutované téma, nutno ale dodat, že stále dost neprobádané a relativně nové. Vzniká tak nesoulad mezi pravidelnou zkušeností většiny žen a tím, že v současné době neexistuje dostatečně komplexní a kvalitní vědecká studie, která by potvrzovala vliv fází menstruačního cyklu na fyzickou výkonnost. Absence vědeckých podkladů ale neznamená, že na individuální úrovni rozdíly ve výkonu, síle a chuti trénovat nepociťujeme.

Tréninkový plán s respektem k cykličnosti neznamená jeden univerzální návod pro všechny, může zahrnovat různé aktivity a důraz na specifické cviky podle fáze cyklu. Beru ho jako jeden z dílků skládačky života v souladu s cykličností, který přispívá k hormonální rovnováze – u mě a mých klientek patří mezi nejčastější přínosy zmírnění příznaků PMS, stabilnější a vyšší úroveň energie a, jak ráda říkám, hodnější menstruace.

Pokud ženy žádné rozdíly v dispozicích k tréninku v rámci cyklu nepociťují, nemusí tématu věnovat moc pozornosti. Přesto každé ženě doporučuji ve dnech kolem začátku menstruace zpomalit.

Jaký druh pohybu bys ženám doporučila v kontextu dlouhověkosti?

Základním kamenem je (nepřekvapivě) silový trénink. Jsem ráda, že je o něj čím dál tím větší zájem, přeju si totiž, aby se ženy vlastní síly nebály. V kontextu dlouhověkosti přináší benefity zejména v udržení či nárůstu svalové hmoty a hustoty kostí, což je zvlášť pro ženy důležité – s menopauzou totiž přichází i zvýšené riziko výskytu osteoporózy (řídnutí kostí). Téměř polovina žen po padesátce utrpí během života zlomeninu právě v důsledku osteoporózy.

Ani síla nás ale sama o sobě nespasí. Vhodná kombinace s kondičním tréninkem přispěje ke kardiovaskulárnímu zdraví a vynechat nelze ani důraz na mobilitu a flexibilitu. Zejména u žen po padesátce v tréninku zdůrazňuju cviky, které imitují pohyb v reálném životě – zvednout břemeno ze země a přemístit ho, natáhnout se do výšky, dřepnout si, zvednout ze země sebe sama. Specifickou oblastí je pak nácvik pádů.

Máš nějaké tipy, jak mohou ženy samy na sobě poznat, že jejich aktuální trénink pro ně není vhodný?

Nejčastěji to jsou symptomy spojené s nepřiměřenou zátěží – přetrvávající vyčerpání, svalová horečka, bolestivost kloubů, změny v menstruačním cyklu, změny nálad a spánku. Zejména v začátcích je fajn mít na paměti, že se šlachy a vazy adaptují na zátěž pomaleji než svaly, a zatěžovat je postupně. Na druhou stranu, pracovat je třeba i s adaptací organismu na zátěž.

Jaký je tvůj názor na ranní cvičení nalačno pro ženy v reproduktivním věku? Na toto téma existuje mnoho rozdílných názorů.

Záleží na typu cvičení a stanovených cílech. Cvičení nízké intenzity (jóga, procházka) je zdravé nalačno i po snídani. V souvislosti se cvičením nalačno se mluvilo zejména o benefitu většího spalování tuků při vysoce intenzivním kardio tréninku. Z hlediska ženského hormonálního zdraví je to ale problematické. Ráno míváme přirozeně vyšší hladinu stresového hormonu kortizolu, a zatížíme-li svoje tělo intenzivním tréninkem nalačno, stoupne ještě více (a zvlášť, pokud snídáte jen kávu). 

A pak záleží na četnosti – když jednou za měsíc nestihnete snídani, o nic nejde. Dokonce i pokud začínáte aktivně trénovat, během prvních měsíců budou benefity cvičení převažovat. V dlouhodobém hledisku pak ale chronicky zvýšený kortizol nejen komplikuje hubnutí, ale hlavně vede k hormonální nerovnováze i na úrovni estrogenů a progesteronu. A za to ta vynechaná snídaně nestojí. V reálném světě pak hledáme variantu snídaně, která nám dodá potřebné palivo pro trénink, ale zároveň ji stihneme připravit, strávit a ještě přijít včas.

Ne všechny ženy jsou přirozeně zapálené do pohybu, případně je pro ně těžké najít si čas. Máš nějaké rady, jak najít motivaci?

Ani já sama jsem dřív nebyla moc sportovní typ. V začátcích mi pomohly hlavně dva faktory – lidi a pravidelnost. Aspoň trochu znát lidi, které v gymu, posilovně nebo studiu potkáváte, obrovsky pomáhá překonat první nejistoty a pocit, že sem nepatřím. Vyražte s kamarádkou, pozdravte lidi na recepci, popovídejte si s někým v šatně. Dělá to divy. Důležitým člověkem je i vaše trenérka nebo trenér. Neopomíjejte vliv toho, jak si rozumíte; přeci jen s nimi budete trávit dvě i tři hodiny týdně.

Nalezená motivace vám pak vyhraje prvních pár týdnů, dlouhodobě ale potřebujete konzistenci. Tady pomáhá pravidelnost – víte, že cvičíte v pondělí a středu v osm ráno, máte to v kalendáři, nemusíte nad tím přemýšlet, nemusíte to každý týden znovu plánovat.

A ještě dodám, najděte si pohyb nebo sport pro sebe. Může to být silový trénink, ale i jóga, tanec, běh, akrobacie, bojovky… Zkoušejte, hledejte, buďte trpělivé. Je z čeho vybírat.

Kdybys mohla ženám doporučit jednu věc, jeden malý hack, který mohou jednoduše zařadit do svého dne a zlepší jim život, co by to bylo?

Dopřát si čas se zastavit, stát vzpřímeně a pořádně se nadechnout.

Takže, drahá Sys, ať jsi, kde jsi, dopřej si po vzoru Martiny náležitou pozornost: 

[ Zastav se, napřim se a vdechni sílu Systershoodu plným douškem (nebo spíš pořádným duchem) 🤍. ]

PS: Pokud Tě zajímá Martiny cesta, nakouknout můžeš třeba pomocí jejího nstagramu @martifrufru

Vítej v druhém ze série článků zaměřených na optimalizaci váhy. V prvním článku jsem sdílela pár základních kroků a otázek. Pokud se Ti hlavou prohání dietářské úmysly, zatoulej se prosím nejprve tam. 

Dietářský úmysl si často vypěstujeme my ženy samy ve své hlavě. Někdy se nám ale touhu po pálení tuku snaží do hlavy nasadit placené reklamy. S blížícím se létem pro nás hubnoucí průmysl zajisté (již tradičně) vynalezl produkt, který “konečně funguje” a který za nás přebytečný tuk spálí. Ale jak? A kam takový spálený tuk vlastně mizí? Zvu tě k přečtení tohoto článku, který ti pomůže lépe rozumět procesu pálení tuku v těle. Budeš tak mít větší šanci prokouknout prázdné marketingové slogany lákající na diety či dietní suplementy. V druhé části článku ti nabízím chladový protokol popisující, jak můžeš spalování tuku podpořit TY. 

Způsob, jakým naše tělo pálí kalorie, je komplexní a velice chytrý proces ovlivňovaný mnoha faktory. A jelikož si právě čteš článek na blogu spojený s biohackingem, hádej co. Řadu z těch faktorů můžeme my samy ovlivnit a zvýšit tak množství tukové tkáně, které spálíme v reakci na cvičení či stravu. Pojďme se spolu podívat, jak takový proces spalování tuku v těle vlastně probíhá a jak ty sama, pokud je to tvůj cíl, můžeš svému tělu pomoci.

Základem je základ

Ještě předtím, než se přesuneme k tomu, jak své tělo můžeš v procesu pálení tuku podpořit, projdi si prosím následující body. Ber to jako takový základ, který bys měla mít ošéfovaný (v rámci možností samozřejmě), aby tvé tělo bylo připravené na změny, které pro něj chystáš.

• Dostatečný, a hlavně kvalitní spánek (1)
• Dostatečný pobyt na denním světle a v přírodě
• Dostatečný přísun esenciálních mastných kyselin
  • Zdroj může být jak tvůj talíř, tak doplňky stravy
  • Kolik? >1000 mg EPA/ den
    (pro podpoření metabolismu a spalování tuku)
• Šťastný střevní mikrobiom
• Optimální funkce štítné žlázy
  • Důležitou roli zde hraje například selen (2)
    (my v Systers si svou denní dávku tohoto esenciálního stopového prvku zajišťujeme chroupáním dvou para ořechů, kde je selenu pěkná nálož! ☺)
• Optimální hladiny jódu v těle
• Sebeláska – i ta hraje (nemalou) roli ♡

Jak tělo pálí tuk

Pojďme si na úvod ještě upřesnit, co je slovem tuk v těle vlastně myšleno. Tuk jako takový je glycerol a na něm jsou navázané 3 mastné kyseliny. Cílem tohoto článku ale není noření se do hlubin biochemie či medicíny (ani k tomu nejsem způsobilá). Pro zjednodušení tu tedy budu namísto glycerol a mastné kyseliny používat prostě slovo tuk.

1. Mobilizace tuku
2. Oxidace tuku

1. Mobilizace tuku

Tuk je v těle uložen v tukových tkáních, a aby ho tvé tělo mohlo zužitkovat a spálit, musí proběhnout určité procesy. Jedním z nich je mobilizace tuku (anglicky lipolysis), a to tím způsobem, že se tuk musí vymanit z tukových buněk a dát se na pochod (3). A jak se tuk vymaní z buněčného sevření? Proces je to složitý, a tak si ho tu hodně zjednodušíme. Aby se tuk mohl dát na pochod, musí se osvobodit mastné kyseliny, které jsou v tukových buňkách vázány na glycerol. Osvobozené mastné kyseliny pak mohou vypochodovat ven z tukových buněk a hurá do našeho krevního řečiště. Mobilizovaný tuk je tímto tělu dostupnější, abychom ho mohli spálit.

2. Oxidace tuku (= pálení tuku)

To, že se mastné kyseliny dostaly z tukových buněk ven, ovšem neznamená, že jsme se tuku zbavily. Ted’ je tělo musí ještě efektivně spálit (zoxidovat), a pokud se tak nestane, mobilizovaný tuk si to může rozmyslet a zase se “usadit”. Aby se mastné kyseliny mohly zoxidovat, musí se dopravit do buněk, do jejich mitochondrií. Ty jsou schopné je “spálit“ a přeměnit na energii. Hallelujah!

A kdo se podílí na řízení těchto důležitých procesů (mobilizace a oxidace tuku)? Dámy a pánové (jestli mi tu taky čtete), přivítejme prosím na scénu nervový systém. A zaměřme prosím světla reflektorů na neurony. Ty se totiž na tuk napojují skrze své výběžky – axony. Neurony mohou do tuku vypustit určité látky, a tím tak proces spalování tuku “nakopnout” a zefektivnit. Jednou z těch kouzelných látek je hormon, který jsme zde na Systers blogu již párkrát zmínily. Je to adrenalin (také znám jako epinefrin). Při oxidaci (“pálení“) tuku je adrenalin totiž velmi nápomocen mitochondriím, které “pálí“ a přeměňují mastné kyseliny na energii. 

(Pozor, jedná se ale pouze o adrenalin pocházející právě z oněch neuronů napojených na tuk. O adrenalinu vyskytujícím se ve vašem systému z jiného zdroje v tomto případě řeč není.)

Jak můžeme pálení tuku ovlivnit my

Woohoo, přichází ta část, kde vám prozradím, že i vy můžete mitochondriím se spalováním trochu pomoci. Jak? Tím, že se zaměříte na svůj nervový systém a způsob, jak ho ovlivnit. Pojďme se spolu podívat na to, čím můžeme stimulovat ony neurony napojené na tuk, aby produkovaly hormon adrenalin.

Chlad & Třas

Jedním ze způsobů, kterými můžeš vědomě ovlivnit svůj nervový systém, je chlad. Do účinků chladové terapie a jejího vlivu na náš nervový systém se můžeš s naší Verčou ponořit hned teď zde v krátkém článku nebo si počkej na vydání jejího ebooku. My se tu spolu totiž zaměříme pouze na chlad ve spojitosti se spalováním tuku.  

Tukové buňky, třeste se.

Chvěly jste se již někdy zimou? Předpokládám, že ano. Lidem to často není moc příjemné a drkotající zuby si spojují s velice akutním pocitem nepohodlí. Tohle chvění a drkotání v našem těle ale spouští velice zajímavou kaskádu procesů. Je to také jeden ze způsobů, jak můžeme vědomě stimulovat ony neurony napojené na tuk. Dáváme jim tím totiž signál, aby produkovaly hormon adrenalin a zvýšily si tak proces spalování tuku! 

Jak?

Klíčové je zde právě ono chvění a s ním spojené mikropohyby našeho těla. Tyto mikropohyby totiž podněcují naše svaly k vypuštění molekuly zvané sukcinát (anglicky succinate). 

Sukcinát → molekula, která zvyšuje termogenezi hnědého tuku. 

Hnědý tuk? 

Hnědý tuk nám pomáhá generovat teplo. Od bílého tuku se liší mimo jiné tím, že se v něm nachází o dost více mitochondrií (vzpomeň si, zmiňovala jsem je tu jako pomocníky s konečným “pálením” tuku). Kromě tuku hnědého a bílého máme ještě tuk béžový. Ten podobně jako tuk bílý energii ukládá, ale podobně jako tuk hnědý ji umí i pálit a tvořit teplo. Mitochondrií je v béžovém tuku ale znatelně méně, a tak není v pálení tak efektivní. 

Zajímavé je také to, že molekula sukcinát je schopna přeměny béžového tuku na tuk hnědý! A to je pro nás výhodné, pokud usilujeme o lepší pálení tuku!

Termogeneze?

Termogeneze je zvyšování tepla v těle skrze urychlování metabolických procesů, což může pomoci rychleji pálit tuk. Termogenezi si zapamatuj, jelikož ti pomůže lépe porozumět zaříkávadlům hubnoucího průmyslu. Produkty slibující magické spalování tuku totiž dost často pracují právě s termogenezí. 

PS: Pokud se chladu vystavuješ s cílem podpory spalování tuku, chvění a třesu se nebraň, jelikož právě to spouští výše popsané reakce. 

Protokol: chladové chvění pro spalování tuku

Pokud kohoutek se studenou vodou otáčíš pro podporu spalování tuku, inspirovat se můžeš následujícím protokolem (4).

1. Ponoř se po ramena do studené vody, vyčkej na počátek třesu a chvějivě s ním tanči po dobu 1-2 minuty. 

2. Vystup ze své studené lázně. Odolej volání ručníku a pokračuj v chvění na souši. Opět po dobu 1-2 minuty. Nezapomeň, třesu se nebraň, plní svůj účel.

3. Když chvění začne pomíjet, je čas opět vplout do studené vody. Stejně jako v prvním kroku vyčkej na třes a 1-2 minuty spolu tančete.

4. Vystup a opakuj krok 2.

Dle svého uvážení proveď 2–5 setů, 1–3x do týdne. Za jeden set považuj krok 1 + krok 2 aneb hup do vody a hup z vody. Po 2–3 měsících si dej pauzu, ať předejdeš případné adaptaci na chlad, která by tě mohla oprostit od zimo-chvění a s ním spojených hubnoucích účinků.

Já jsem žena, Ty jsi žena, Je mi zima – však krásná chci být obnažená.

Pozor na myšlenky typu:

Prima. Právě jsem si přečetla další návod na hubnutí tuku. Dává mi smysl, a tak se do toho pustím na 100 %. Jedině tak přeci dosáhnu 100% výsledků… ne? Neobvyklé signály únavy a nevole od mého těla, jsou pravděpodobně jen známky slabosti. A tak zavřu oči a vrhnu se do ledové vody. Třeseme se přeci do plavek. 

Zpomal a zbystři, cyklická ženo. Před aplikováním tohoto protokolu si ZDE prosím přečti základní principy chladové terapie a k tomu TADY zohledni, jaká mohou být rizika spojená s chladem. 

Důvody, proč se my ženy zabýváme tělesnou váhou, jsou různé. Různé jsou i způsoby, jakými se rozhodneme cílené váhy dosáhnout. Ať už jsou tvé důvody a způsoby hubnutí jakékoliv (jsou-li), respektuj prosím svůj apetit a signály svého těla. Nepotlačuj, co cítíš nebo jak se cítíš. Ptej se sama sebe, proč je pro tebe změna váhy vlastně důležitá. Postav si pevné základy postavené bodech, jako je například kvalitní spánek či práce se stresem. Nevyspalá a vystresovaná jsi snadnou kořistí hubnoucího průmyslu. Optimalizuj svou váhu s rozmyslem a je-li součástí toho chlad, třepotej a chvěj se v harmonii se svým cyklem.  ♥

PS: Udělej si z toho experiment a dokumentuj si svou cestu s pomocí chladového protokolu. Jeden takový si můžeš stáhnout hned teď TADY!

Produkty z článku

• Esenciální mastné kyseliny

• Optimalizace střevního mikrobiomu

Reference

1. Nedeltcheva, A., Kilkus, J., Imperial, J., Schoeller, D. and Penev, P., 2010. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), p.435.
2. Triggiani, V., Tafaro, E., Giagulli, V., Sabba, C., Resta, F., Licchelli, B. and Guastamacchia, E., 2009. Role of Iodine, Selenium and Other Micronutrients in Thyroid Function and Disorders. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders – Drug Targets, 9(3), pp.277-294.
3. Bartness, T., Liu, Y., Shrestha, Y. and Ryu, V., 2014. Neural innervation of white adipose tissue and the control of lipolysis. Frontiers in Neuroendocrinology, 35(4), pp.473-493.
4. PLUNGE | A Revolutionary Cold Plunge Ice Bath. 2022. Cold Plunge Protocols. [online] Available at: <https://thecoldplunge.com/en-gb/pages/protocols> [Accessed 1 June 2022].

• Huberman, A., 2022. How to Lose Fat with Science-Based Tools | Huberman Lab Podcast #21. Available at: <https://www.youtube.com/watch?v=GqPGXG5TlZw&t=2102s> [Accessed 1 June 2022].

Jak zhubnout? Jak rychle spálit tuk?

Nejlepší dieta na hubnutí tuku? Takové otázky jsou velmi populární (nejen) mezi ženami a o to víc to platí s příchodem léta a plavkové sezony. Jednou z nejčastějších chyb při honbě za vysněnou postavou je ale nahodilé rozhodnutí a pochybná motivace. Ráda bych proto i k tomuto tématu přispěla biohackerským přístupem. Ber tedy tento článek jako takový úvod, který ti umožní nahlédnout na téma hubnutí trochu jinak a na kterém pak budeme stavět dál.

Biohackerským přístupem mám na mysli vědomé a pečlivé pozorování reakcí svého těla a podle nich pak systematickou volbu dalších kroků. My si tady do toho přidáme i trochu té ženské něhy. Tak pojďme na to!

PS: Doporučuji mít tentokrát po ruce kousek papíru anebo váš biohackerský deník.

Chci optimalizovat svou váhu. Jak začít?

1. Zastav se a zamysli. Proč je pro tebe důležité změnit svou váhu?

S jakým záměrem se do toho chceš pustit? Přemýšlíš o dietě, protože se o ní zmínila tvá kamarádka? Objevil se ti v životě emocionální spouštěč? Nepadnou ti oblíbené kalhoty? Změnilo se číslo na váze? Obrátila jsi list v kalendáři a datum zakřičelo plavky!? Nebo je spouštěčem rozhovor s lékařem a doporučení snížení hmotnosti?

Proč začít právě takto?

Pojmenování důvodu, z jakého tě změna váhy napadla, ti může odkrýt pravdu, kterou se snažíš nevidět a která třeba vůbec nesouvisí s číslem na váze. Zároveň ti tohle malé zamyšlení dá příležitost zpomalit a rozmyslet si, jak chceš k téhle cestě vlastně přistoupit. V neposlední řadě poslouží i jako prevence chaotických nákupů tekutých nápojů, které ti mají nahradit vyvážené jídlo, nebo skákáním do extrémních diet. Žbluňk.

2. Správné načasování

Pokud ses rozhodla pro optimalizaci své váhy, pečlivě zhodnoť i časový faktor. V jaké životní fázi se teď nacházíš? Můžeš si dovolit směřovat část své energie tímto směrem, nebo již teď víš že tě tvé povinnosti (například rodinné či pracovní) stejně nepustí?

Proč je čas tak důležitý?

Možná si uvědomíš, že způsob, jakým jsi doposud fungovala, ti již neslouží. Chování, které pro tebe bylo doposud automatické (např. zbrklé popadnutí croissantu k snídani), budeš muset nahradit chováním novým (např. dopřát si čas na vyváženou snídani). Pečlivé zhodnocení tvé časové situace může tvou cestu nejen ulehčit, ale také zvýšit pravděpodobnost úspěchu. Snaž se vyhnout a předejít pocitu frustrace ze selhání. Osvojování si nových zvyků je samo o sobě pro mozek značně náročné, tak se mu to pokusme usnadnit, jak jen to jde. ☺

3. Objevuj a přijmi, jak tvé tělo vnímá diskomfort.  

Co to brát jako příležitost lépe poznat samu sebe?

4. Buď realistická

Okolí, média či jednoduše naše hlava nám můžou někdy podsouvat představy, které nám příliš neslouží. Jednou z nich je třeba domněnka, že máme vypadat tak či onak a mít takovou či onakou váhu, a že až toho jednou dosáhneme, výsledky se magicky zafixují, už nikdy se nezmění a my budeme šťastné až do smrti. Ehm.

Ženské tělo je dynamické. Bohu dík.

Neopomínejme prosím faktory, jako je naše fyziologie, zadržování vody, jednotlivé fáze menstruačního cyklu nebo třeba menopauza. Opět se zde dostáváme k naší individualitě. Najdi v ní svou sílu. ♥

5. Vnímej a tvoř souvislosti

Velmi často se stává, že pokud hubnutí nejde podle plánu či nevidíme dostatečně znatelné výsledky, viníme samy sebe. Obviňujeme se z nedostatku pevné vůle či nedostatečně silné motivace. Zde máme prostor pro biohackerský přístup.

Zpomal prosím. Zamysli se a zhodnoť, co tobě funguje, a co ne. Shromáždi si svá vlastní data a použij je k naplánování dalších kroků. Uvidíš, je to zábava!

“Pokud chcete úspěch, je nejdůležitější, abyste mu nebyly překážkou.” Sadhguru

PS: Prosím, buď k sobě něžná, ženo. Nesrovnávej se s okolím, každá z nás má jinou cestu. ♥

Mužům (tedy alespoň většině z nich) zas až tak na vzhledu při sportu nezáleží, jde jim hlavně o výkon. My ženy chceme být krásné za každé situace, sport nevyjímaje. Není na tom nic špatného, naopak je obdivuhodné, když ženy při sportování voní, jsou upravené a je radost se na ně dívat! Bohužel to ale není zadarmo a musíme pro to něco udělat. Začít můžete ještě předtím, než za pohybem vyrazíte.

1.  Vhodné oblečení

Oblečení je základ – opravdu platí, že šaty dělají člověka. Když na sobě budete mít outfit, který vám sedí a cítíte se v něm pohodlně, bude to na vás působit pozitivně, více se u cvičení uvolníte a mnohem více si danou sportovní aktivitu užijete. Vyberte si to, co sluší vám, ne figuríně nebo modelce z časopisu, zbytečně se tím pak budete trápit. Nebojte se barev a zajímavých střihů, být výrazná není provokace, naopak inspirace pro ostatní začínající sportovkyně.

2.  Vůně

Upřímně, není nic horšího, než když člověk cítí sám sebe. A tomu lze předejít celkem jednoduše deodorantem, ještě lépe antiperspirantem. Použijte ho před každou pohybovou aktivitou. Budete se pak cítit svěže, odlehčeně a nebudete se bát pořádně zapotit. Na trhu je celá řada vhodných antiperspirantů určených pro aktivní sportovce. Investice do nich se vyplatí.

3.  Vlasy

Každá z nás má jiný střih, jinou kvalitu a odolnost vlasů, ale jedno máme společné: před sportem je musíme upravit tak, aby nám nenarušovaly naši aktivitu. Je neuvěřitelně otravné, když nám upocené vlasy neustále létají do obličeje a obtěžují nás. Můžeme si vybrat z mnoha způsobů, jak vlasy upravit – culík, drdol, čelenka, sponky, šátek… Hlavní je, aby vám to bylo pohodlné a při pohledu do zrcadla jste se poznala. Není vhodné je před sportem hodně fixovat lakem na vlasy. Jakmile se začnete potit, kombinace potu s lakem na vlasy není zrovna nejlepší pro vaši pokožku. 

4.  Líčení

Některé z nás si bez líčení připadají jako bez obličeje. Nebojte se tedy přijít do fitness centra nalíčená. Vyhněte se make-upu, který zanechává skvrny a zabraňuje odvodu potu vinou ucpaných pórů. Můžete se například zaměřit na oči a zvýraznit je voděodolnou řasenkou, na rty použijte lesk, který je zároveň ochrání před popraskáním.

5.  Sprcha

Zdá se zbytečné připomínat, že po každém cvičení má následovat sprcha, ale ne všichni to dodržují. Řada z nás jezdí na cvičení autem, jsme líné dát si sprchu v cizím prostředí fitness centra a těšíme se na sprchu u sebe doma. Tento přístup ale není zcela správný. Přijedete domů a už se na vás budou sypat úkoly, které vznikly během vaší nepřítomnosti. Sprchu vypustíte z hlavy a těsně před spaním se v rychlosti opláchnete. Předejděte tomu tak, že se budete sprchovat ve fitness centru. Vystřídejte studenou a teplou vodu, poté se natřete tělovým mlékem, na vlasy si dejte masku a dopřejte svému tělu odpovídající péči.

Vaše vizáž je vaše vizitka, a to všechny části. Nezanedbávejte ty zdánlivě nedůležité a dopřávejte tělu komplexní péči. Vždyť v něm musíte žít celý život a čím více si ho budete hýčkat, tím více vám to ve stáří oplatí.

#work #sport #love #balance