3 minuty čtení

Co se v článku dozvíš:

• Čtyři kroky, jak postupovat, když se učíš novému návyku.
• Jak podpořit ukotvení nového návyku.
• Jakou roli hrají hormony při učení se novému návyku a jak ti to může pomoci.

(Tento článek si můžeš pustit i ve formě animovaného videa – zde.)

Krok č. 1 POJMENUJ

Co je tvým cílem? Jakou činnost by sis ráda osvojila jako svůj zvyk? A PROČ?

Akce: Dej si záležet a náležitě si pojmenuj, co je tvým cílem a proč.

Co k tomu říká neurověda:

Zaměření pozornosti na danou činnost pomůže našemu mozku přesunout ji z podvědomí do našeho vědomí. To umožňuje úpravu chování a učení se novým věcem – tomuto vývoji změn se říká neuroplasticita. V mozku tedy dochází ke změnám a tvorbě nových nervových spojení.

Na neurobiologické úrovni ti s pozorností pomáhají acetylcholin a noradrenalin, dva neuromodulátory, které se podílejí na nervové plasticitě. Oba tyto neuromodulátory musejí být přítomné, aby došlo k přepsání neurálních okruhů a ty sis začala nový zvyk osvojovat. Jejich hladina je přirozeně nejvyšší ráno a dopoledne. Existují ale způsoby, jak jejich tvorbu (a tím učení) posílit. Jak na to?

Akce: Pokud činnost vykonáváš v první části dne, podpoř vyplavení výše uvedených hormonů:

• Dopřej si studenou sprchu (s ohleduplností ke svému cyklu).
• Vystav se rannímu světlu.
• Vychutnej si šálek ranní kávy obohacené adaptogeny.

Krok č. 2 ODHAL

Proč návyk ještě nevykonáváš? Představ si řeku. Na jednom břehu stojíš ty a na druhém tvůj nový návyk. Co vás od sebe dělí?

Zkus si odpovědět například na následující otázky: 

• Chybí mi motivace?
• Zapomínám?
• Nemám k tomu pomůcky?
• Nedaří se mi vyhradit si volný čas?

Akce: Zde si musíš sama odpovědět a na základě toho se rozhodnout, zda je pro tebe zařazení nového návyku vlastně reálné.

Odpověděla jsi NE? Prima, můžeš teď alespoň upřít svou pozornost jiným směrem a případné výčitky z nevykonávání činnosti už nejsou na místě.

Odpověděla jsi ANO? Tak hurá na krok číslo 3.

Krok č. 3 POSTAV MOST

Zde začíná učení a věci se dávají do pohybu. Odpověz si na otázky z předchozího kroku a připrav si správné prostředí, pomůcky a nastavení mysli. Co ti pomůže postavit most přes řeku a ulehčí ti provedení tvého návyku?

Akce: Sestav si plán provedení nového návyku

Například: V 7 ráno vyroluji jógamatku. Obleču si své sportovní tričko a legíny. Budu 30 minut cvičit. Hotovo. Poděkuji si a sroluji jógamatku.

Co k tomu říká neurověda:

Pokaždé, když se učíme něco nového, propojují se nám v mozku nové neurony a vytváří neurální okruhy, pomocí kterých spolu komunikují. Čím častěji tento nový neurální okruh používáme, tím silnějším se stává a tím snazší je pro neurony jejich vzájemná komunikace. Ty to můžeš pociťovat třeba tak, že se pro tebe nový zvyk stává snazším a proveditelnějším. 

Už jen samotným přemýšlením, mluvením či vizualizací toho, jak během svého dne cílenou aktivitu provedeš, pomáháš posílit tyto nové neurální okruhy a návyk se stává jednodušším.

Krok č. 4 AKTIVNĚ O MOST PEČUJ – ukotvení návyku

Vizualizace a pozitivní pocity

Evolučně jsme nastaveni tíhnout k věcem, které nám přináší slast a dobrý pocit. Toho můžeme využít při vytváření nových návyků.

Pojmenuj si, jaké emoce máš spojené s danou aktivitou, kterou chceš proměnit ve zvyk (např. ranním cvičením). Pokud je emoce spíše negativní, je pro tebe z výše uvedených důvodů výhodné ji nahradit emocí novou - pozitivní.

Příklad:

• Představ si, jak skvěle se budeš cítit poté, co si ráno zacvičíš. Představ si příjemný pocit spojený s prohřátým a protaženým tělem.
• Představ si, jak rozmrzele se můžeš cítit, když jsi své ráno místo cvičení strávila prohlížením instagramu či jiné sociální sítě. Představ si pocit ztuhlých svalů a přeleželého těla.

Akce: Zapiš si, nakresli nebo vizualizuj pozitivní pocity spojené s vykonáváním nového zvyku.

Spánek a spánková rutina

V závěrečné části dne si tvůj nervový systém ukládá a propojuje, co ses během dne učila a snažila se si osvojit – neuroplasticita v praxi. Aby však tento proces fungoval tak, jak má, je zásadní, aby se tělo cítilo uvolněné a nebylo ve stresu. Důležitou roli hraje i spánek. Kvalitní spánek znamená, že se Ti během něho uvolňuje růstový hormon. Musí ho být také dostatek, aby se během něj efektivně uvolnil testosteron. Obě tyto molekuly jsou klíčové pro učení, paměť a osvojování si nových návyků. 

Akce: Podpoř své tělo v uvolnění. Věnuj se činnostem, které ti pomáhají relaxovat, vyhni se kofeinu. Pokud je to možné, večer se nevystavuj jasnému světlu, jako jsou zářivky a LED světla.

Spánek můžeš podpořit také doplněním hořčíku.

To je vše, milá Sys. Snažila jsem se dnešní článek pojmout stručně a prakticky. Přeji hodně štěstí s novými návyky. ????

PS: Související článek na téma zvyky a návyky od naší Kristie najdeš zde.

Zdroje:

Clear, J. (2021) Atomic habits: Tiny changes, remarkable results: An easy & proven way to build Good Habits & Break Bad Ones. Toronto, Ontario: CELA.

Fogg, B.J. (2020) Tiny Habits: + the small changes that change everything. New York: Mariner Books. 

The Science of Making & Breaking Habits | Huberman Lab Podcast #53. YouTube. (2022) Available at: https://www.youtube.com/watch?v=Wcs2PFz5q6g (Accessed: January 10, 2023). 

Soustředění, paměť, energie a duševní zdraví. Myslíš na svoji mysl?

Tvůj BBB cream pro mozek

Slyšela jsi někdy o Blood Brain Barrier (BBB) neboli hematoencefalické bariéře? Tahle šikovná struktura velmi sofistikovaně chrání Tvůj mozek před všemi nebezpečnými látkami, které Ti mohou kolovat v krvi. Některé látky, jako je cukr glukóza nebo esenciální aminokyseliny, ze kterých náš mozek žije, jsou schopny prostupovat skrze tohle opevnění samy bez pomoci nebo pomocí různých propustek, vozíků a dvířek. Jiné projdou jen ve své určité prekurzorové formě, jako například L-DOPA, ze které až v mozku může vzniknout náš známý motivující přítel dopamin. No a pak jsou tu látky a organismy, jako třeba určité toxiny a bakterie nebo některé buňky naší imunitní armády, které v mozku nechceme a bariéra nás před nimi chrání, seč jí síly stačí. 

Stejně tak, jako se stále častěji skloňuje syndrom propustného střeva (leaky gut), můžeme podobně mluvit i o hrozbě syndromu propustného mozku (leaky brain). Je proto potřeba, abychom svoji bariéru zase na oplátku chránili a podporovali my. 

Na co si dát tedy pozor, pokud je v Tvém zájmu brilantní bystrá mysl, prevence náhlých změn nálad a neurodegenerativních i duševních poruch, podpora rychlé a jasné komunikace nervových příkazů z mozku do zbytku těla a snižování systémového zánětu těla?

Z čeho pramení BBB problémy?

• nedostatek spánku
• alkohol a problémy s játry
• vysoký krevní tlak
• zánět a stres
• pesticidy, toxiny a plísně
• přemíra cukru
• mělké a rychlé dýchání ústy (hypoxie v buňkách, proto pomalé hluboké dýchání nosem do břicha)
• syndrom propustného střeva
• intolerance, alergie, sensitivity a autoimunitní potíže (glutamát, histamin, lepek, laktóza, Hashimotova tyreoiditida, diabetes I. typu)

Jaké mohu použít BBB krémy? 

Nepropadej panice. Tvé tělo má ohromnou schopnost regenerace a nikdy není pozdě začít ho podporovat. Moje tipy na “BBB krémy” nejsou jen kosmetickou krycí záležitostí. Jsou to velmi funkční stateční ochránci, kteří by se pro Tvé mentální zdraví vydali až do největších hloubek Tvého supertěla.

[ Výživa pro střeva i mozek ]

• omega-3 mastné kyseliny
• MCT olej 
• B komplex
• vaječné žloutky, avokádo, losos, olivový olej
• Black Stuff, αGPC, berberin

O nepostradatelnosti omega-3 mastných kyselin jsi už určitě slyšela. Mimo to, že se starají o bezstarostný chod těla, taky intenzivně prospívají zdraví mozku. Působí totiž protizánětlivě, chrání proti depresím a úzkostem, předchází nástupu Alzheimerovy choroby, účastní se myelinizace (ochrany a podpory vodivosti) Tvých nervových buněk a podporují učení a paměť (1). Posílej je do bříška ideálně s nějakým kvalitním tukem – samostatně nebo v jídle. 

MCT olej na zdraví mozku taky kápnul, protože má ideální délku řetězce a tělo i mozek ho velmi snadno využijí jako zdroj energie, aniž by si ho ukládaly do tukových zásob pro příležitost “co kdyby se někdy hodilo, drahá” (2, 3). No, a protože všechny cesty vedou do střeva, výživná strava a Black Stuff skrze jeho zodolnění pomohou i odolnosti Tvého nervového systému. 

[ Adaptogenní káva a zelený čaj ]

Kofein svojí vazbou na adenosinové receptory sníží mentální útlum a obsažené adaptogeny účinek kofeinu zjemní a prodlouží. Čaj, ale i káva se tak mohou pro ženu stát bezpečnějšími a efektivnějšími nástroji pro podporu brilantní mysli za každého emočního počasí.

[ Lion’s mane ]

Tahle adaptogenní houba si získala naše SySrdíčko ♡. Podporuje neuroplasticitu a již zmíněnou myelinizaci, zvyšuje růstové faktory, chrání nervové buňky a zmírňuje kognitivní úpadek (4, 5). Díky všem těmto procesům Ti to zkrátka bude mnohem lépe pálit – doslova! Tinkturu nebo prášek můžeš svému mozku dopřát před náročným pracovním úkolem, schůzkou, kreativní chvilkou či před zkouškou, tedy přímo před procesem. A právě to je na tomto adaptogenu tak specifické - funguje dlouhodobě, ale i okamžitě!

[ Nastav si kontext pros(ous)třed(ěn)í ]

Určitě to znáš. Před plným ponořením se do práce potřebuješ přizpůsobit prostor a připravit svoji hlavu na následující proud myšlenek a koncentrace. K tomu si lze dopomoci mnoha maličkostmi dle Tvých preferencí. Pro inspiraci navrhuji pár doporučení, která můžeš vyzkoušet, nicméně Tvé fantazii se meze nekladou! 

Zkus například pokaždé před prací rozsvítit a správně natočit lampičku, uvař si adaptogenní kávu, bylinkový nebo zelený čaj, použij vhodný esenciální olej či vonnou svíčku nebo si obleč své typické “soustředící” oblečení. Vytvoř si zkrátka z přípravy na soustředění svůj malý rituál.

Těmito drobnými signály, specifickými pro práci, kreativitu či učení, dáš totiž mozku asociaci, že taková aktivita brzy nastane, a mysl má proto zpozornět.

[ S bloudivým nervem nezabloudíš ]

Odpočívej. Nastav zpátky rovnováhu, nenech hlavu propadnout bludům a aktivuj si parasympatický bloudivý nerv! 

Jak? V první řadě: spi jako Šípková Růženka! 

Ptáš se, co dál? Tvojí ranní rutinou se může stát správně nastavený chladový rituál venku nebo ve studené sprše. Během dne si zase můžeš dělat pravidelné pauzy na protažení, změnu činnosti, jógu nidru, naprosté ticho, zpěv nebo krátkého šlofíka. Po každých 45 minutách práce si tak dopřej alespoň 5 minut jakéhokoliv zaslouženého odpočinku, zahleď se do dálky a protáhni se nebo udělej 5 dřepů.

Zvolnit můžeš i dobrou svačinkou, která Tvůj mozek vyživí. Aktivně pracující hlavu jde také “vychodit” na procházce přírodou. Naopak nedoporučuji chodit na sociální sítě, číst náročné vzdělávací texty, plnit kognitivně náročné úkoly a vstřebávat další informace. 

My v Systers pro nastavování rovnováhy milujeme pyramidový princip tří pilířů, ale o tom třeba zase někdy jindy.

Regeneraci BBB v odpočinku můžeš podpořit také suplementací hořčíku. Ten vyváží zvýšenou aktivitu a stres, který je pro soustředěnou práci ve správné míře prospěšný, ale je potřeba ho kontrolovat a kompenzovat. Hořčík také pomáhá snižovat krevní tlak a funguje jako výborná prevence před migrénami nebo mozkovou mlhou. A co spojit příjemné s užitečným a nechat si krevní tlak snížit hořčíkem a dalšími superlátkami z hořké čokolády? 

Mňam! Tak nyní

[ vzhůru za intelektuálními výzvami, milá Sys ♡ ]

Zdroje

(1) Satizabal CL, Himali JJ, Beiser AS, Ramachandran V, Melo van Lent D, Himali D, Aparicio HJ, Maillard P, DeCarli CS, Harris W, Seshadri S. Association of Red Blood Cell Omega-3 Fatty Acids With MRI Markers and Cognitive Function in Midlife: The Framingham Heart Study. Neurology. 2022 Oct 5:10.1212/WNL.0000000000201296. doi: 10.1212/WNL.0000000000201296. Epub ahead of print. PMID: 36198518.

(2) Fortier M, Castellano CA, Croteau E, Langlois F, Bocti C, St-Pierre V, Vandenberghe C, Bernier M, Roy M, Descoteaux M, Whittingstall K, Lepage M, Turcotte ÉE, Fulop T, Cunnane SC. A ketogenic drink improves brain energy and some measures of cognition in mild cognitive impairment. Alzheimers Dement. 2019 May;15(5):625-634. doi: 10.1016/j.jalz.2018.12.017. Epub 2019 Apr 23. PMID: 31027873.

(3) Juby AG, Blackburn TE, Mager DR. Use of medium chain triglyceride (MCT) oil in subjects with Alzheimer's disease: A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study, with an open-label extension. Alzheimers Dement (N Y). 2022 Mar 14;8(1):e12259. doi: 10.1002/trc2.12259. PMID: 35310527; PMCID: PMC8919247.

(4) Kolotushkina EV, Moldavan MG, Voronin KY, Skibo GG. The influence of Hericium erinaceus extract on myelination process in vitro. Fiziol Zh (1994). 2003;49(1):38-45. PMID: 12675022.

(5) Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009 Mar;23(3):367-72. doi: 10.1002/ptr.2634. PMID: 18844328.

Ano! Jsou to neurovitamíny.

(Co jsou to neurovitamíny se můžeš dozvědět i v tomtu animovaném videu – část I. a část II.)

Co jsou to vitamíny

Vitamíny jsou skupinou organických sloučenin, které jsou nezbytné pro normální fyziologické procesy, ale nejsou v těle syntetizovány endogenně, a proto musí být v malých množstvích izolovány ze stravy. My lidé potřebujeme dostatečné množství 13 vitamínů: čtyři vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) a devět vitamínů rozpustných ve vodě, které zahrnují vitamín C a osm vitamínů B: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselinu pantotenovou (B5), vitamín B6, folát (B9) a vitamín B12 (1). Některé z těchto vitamínů jsou zároveň i neurovitamíny s nootropickým efektem.

Co jsou to neurovitamíny

Neurovitamíny dokáží pozitivně ovlivňovat mozkové funkce a zabránit poškození neuronů. O těchto vitamínech můžeme říct, že mají nootropický efekt. Existují totiž různé látky a sloučeniny, které zesilují účinky nootropik či chytrých drog, a dokonce i psychedelik a zároveň slouží jako prevence před jakýmkoliv nežádoucím efektem, který používání těchto látek může mít. Pokud berete nootropika, chytré drogy nebo zkoušíte mikrodávky psychedelik, pak je žádoucí doplňovat neurovitamíny, které si hned uvedeme. 

Kromě dárců cholinu, aminokyselin, adaptogenů, antioxidantů, peptidů a neurominerálů následující běžně používané a známé neurovitamíny mohou chránit naše neurony víc, než jsme si možná mysleli. Některé tyto vitamíny je vhodné brát odděleně, některé v komplexu společně s dalšími neurovitamíny, protože se navzájem doplňují a pracují společně v synergii.

Vitamín B1 [thiamin]

Vitamín známý jako thiamin a rozpustný ve vodě. Nicméně nejlepší forma pro vstřebání je v tucích rozpustné formě benfotiamine. Thiamin je nezbytnou součástí asi třiceti enzymů. Má významný vliv na energetickou přeměnu v buňkách, přispívá ke struktuře a funkci buněčných membrán, včetně neuronů a neuroglií (2). Je tedy velice důležitý pro náš nervový a oběhový systém. 

Pokud by se stalo, že ho naše tělo bude mít nadbytek, inteligentně ho vyloučí močí. Neumíme si thiamin v těle skladovat, takže co nevstřebáme, to vyloučíme. Pokud máme nezdravý životní styl a nevhodný jídelníček (vysoký příjem zpracovaných potravin, cukrů a kávy), o thiamin se ochuzujeme. Kdo potřebuje tohoto vitamínu více? Převážně lidé, kteří jsou hodně ve stresu, ať už psychickém, či fyzickém, děti, ženy užívající hormonální antikoncepci, dále kojící a těhotné ženy a starší senioři. 

Studie ukazují, že pokud bychom brali příliš mnoho vitamínu B1, pak ho také vyloučíme a nevstřebáme. Drahou moč asi nikdo z nás nechce. Proto se doporučuje efektivní dávka, a to 30 mg denně. Nicméně, pokud pijete v ten den alkohol, pak se opět nemusí tak efektivně vstřebat. Vitamín B1 najdeme převážně v celozrnných obilovinách, jako jsou ovesné vločky, v semínkách, ořechách, bramborách, chřestu, květáku, luštěninách, mase a vnitřnostech (3).

Nedostatek vitamínu B1

• snížená koncentrace, zhoršená paměť, melancholie, deprese, úzkosti, porucha funkce nervů, nervozita, brnění končetin, záněty nervů, otoky

Dostatek vitamínu B1

• zvyšuje energii, snižuje únavu, zlepšuje náladu, snižuje bolest, slouží jako prevence proti zhoršené paměti, chrání funkci nervů, pomáhá optimalizovat nervový systém

Efektivní dávkování 

• 30 mg denně

Vitamín B2 [riboflavin] 

Riboflavin, vitamín rozpustný ve vodě. Má velký vliv na celkový metabolismus organismu. Dva flavoproteinové koenzymy odvozené od riboflavinu, FMN a FAD, zasahují do metabolismu cukrů, aminokyselin a tuků, ovlivňují tedy buněčné enzymatické procesy. Jsou například klíčové pro syntézu a recyklaci niacinu, folátu a vitamínu B6 (4).

Nedostatek vitamínu B2

• změna kůže a na sliznicích (popraskané ústní koutky, záněty ústní sliznice, jazyka), záněty spojivek, zákal čočky

Dostatek vitamínu B2

• normální vývoj a růst buněk

Efektivní dávkování

• pro dospělé ve věku 25–51 let: 1,1 mg pro ženy a 1,4 mg pro muže
• těhotné ženy: 1,3 mg (od druhého trimestru těhotenství), resp. 1,4 mg (od třetího trimestru) denně
• Doporučená denní dávka pro kojící matky je rovněž 1,4 mg

Komplex vitamínu B6, B2 a B12 zde.

Vitamín B3 [niacin]

Nejefektivnější formou vitamínu B3 je niacinamide (niacin) a je rozpustný ve vodě. Derivát z tohoto vitamínu je slavné NMN, molekula na zpomalení stárnutí. Efektivní dávka vitamínu B3 je 15 mg denně, ale pokud člověk trpí vysokým napětím, stresem a traumaty, pak může brát dávky vyšší. Jednou jsem si vzala 500 mg najednou a mohu vám říct, že to byla docela zábava. Za 10 sekund jsem se úplně osypala a několik hodin jsem vypadala jako Hell Woman, také jsem se tak cítila. V biohackerské komunitě existuje takový protokol, kdy si záměrně vezmete vyšší dávku niacinu a jdete ještě do sauny. Dostanete tzv. niacin rush neboli horečku vitamínu B3, při které se vaše tělo nádherně prokrví, ale je to trochu nepříjemné. V potravinách ho najdete například v játrech, drůbežím mase, luštěninách, kvasnicích, arašídech, vejcích atd. 

Nedostatek vitamínu B3

• únava, demence, halucinace, ztráta paměti, zánět kůže, průjem, poruchy spánku a nálady, deprese, nechutenství

Dostatek vitamínu B3

• zvýšená energie, snížení únavy a vyčerpání, prokrvení organismu, normální činnost nervové soustavy, prevence duševního onemocnění

Efektivní dávkování

• 15 mg denně

Nejefektivnější forma, která je molekulou dlouhověkosti, je samotné NMN - zde.

 Vitamín B5 [kyselina pantothenová]

Kyselina pantothenová je rozpustná ve vodě a podílí se na syntéze mnoha neurotransmitterů a steroidních hormonů. Zároveň je tento neurovitamín substrátem pro syntézu všudypřítomného koenzymu A (CoA). Kromě své role v oxidativním metabolismu přispívá CoA ke struktuře a funkci mozkových buněk tím, že se podílí na syntéze cholesterolu, aminokyselin, fosfolipidů a mastných kyselin (5).  

Nedostatek vitamínu B5

• únava a vyčerpání

Dostatek vitamínu B5

• přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, syntéze a metabolismu některých hormonů a vitamínu D, normální mentální činnosti a snížení míry únavy a vyčerpání.

Efektivní dávkování

• 10-20 mg denně, případně 100 mg, pokud máme nějakou zdravotní obtíž

Vitamín B6 [pyridoxal-5-fosfát] 

Vysoce bioaktivní forma je pyridoxal-5-fosfát. Role vitamínu B6 v metabolismu aminokyselin z něj činí kofaktor omezující rychlost při syntéze neurotransmiterů, jako je dopamin, serotonin, kyselina γ-aminomáselná (GABA), noradrenalin a hormon melatonin (6).

Nedostatek vitamínu B6

• špatná paměť, nesoustředěnost, nekvalitní spánek

Dostatek vitamínu B6

• prevence neuronálního poškození, udržování dobré paměti, motivace, soustředění, nálady a spánku

Efektivní dávkování

• 1,5 mg denně pro zdravé ženy a 2 mg pro zdravé muže, případně těhotné ženy mohou brát vyšší dávku, a to 2 mg denně

Komplex vitamínu B6, B2 a B12 zde.

Vitamín B7 [biotin]

Mozek je zvláště citlivý na metabolismus glukózy. Biotin hraje klíčovou roli v metabolismu glukózy a hemostáze, včetně regulace glukózy v játrech, glukoneogeneze (a lipogeneze), transkripce inzulínového receptoru a funkce β-buněk pankreatu (7).

Nedostatek vitamínu B7

• Nekvalitní, šedivá kůže s tendencí k šupinatění, nekvalitní vlasy (i šedivění a plešatění) a nehty, nedostatek energie, vyrážka v oblasti obličeje, neurologické projevy (mravenčení končetin)

Dostatek vitamínu B7

• zdroj energie, snížení únavy, obranyschopnost

Efektivní dávkování

• 10-35 mg denně, dospělí okolo 30-60 mg denně, ale můžeme jít až na 200 mg denně podle individuálních potřeb. Tělo případně vyloučí, co nespotřebuje. 

Vitamín B9 [kyselina listová] a vitamín B12 [kobalamin]

Funkce těchto dvou vitamínů jsou neoddělitelně spojeny díky jejich komplementárním rolím v cyklech „folátu“ a „methioninu“. Nedostatek vitamínu B12 vede k funkčnímu nedostatku folátu, protože folát se zachytí ve formě methyltetrahydrofolátu (8). Tyto dva neurovitamíny jsou nezbytné pro tvorbu červených krvinek, reparaci buněk a tkání a syntézu DNA. Člověk si dělá zásoby vitamínu B12 v játrech na cca 3 až 5 let a kyseliny listové na několik měsíců, proto si nedostatku můžeme všimnout až po delší době. Vitamín B12 by se pro co nejvyšší efektivitu měl brát ve formě methylkobalaminu. 

Nedostatek vitamínu B9 a B12

• Nedostatek jak vitamínu B12, tak kyseliny listové vede k rozvoji makrocytární anémie. Tvoří se menší množství větších červených krvinek (erytrocytů) a tím dochází ke snížení přenosové kapacity krve pro kyslík. Těhotné ženy potřebují pro rychlý růst a řádný vývoj dítěte zvýšené množství kyseliny listové.

Dostatek vitamínu B9 a B12

• zdroj energie, snížení únavy, obranyschopnost, nálada, dobrý spánek

Efektivní dávkování

• 1-2 mg B12 denně a 400 mg kyseliny listové

Kyselina listová zde.

B12 spolu s B6 a B2 zde.

Vitamín C [kyselina askorbová]

Je antioxidantem. Pomáhá tedy zneškodnit v těle vzniklé volné kyslíkové radikály, které vznikají účinkem kyslíku. Každou lidskou buňku napadají denně tisíce volných kyslíkových radikálů. Při nedostatečné ochraně této buněk mimo jiné také vitamínem C by došlo k jejich zvrhnutí v rakovinové bujení.

Nedostatek vitamínu C

• Nedostatek vitamínu C způsobuje nemoc zvanou kurděje. Mezi její symptomy patří podkožní krvácení a obtížné hojení i malých ran. Modřiny a otoky způsobené lehkými úrazy, vypadávání vlasů, zubů a bolesti kloubů mohou být příznaky oslabení cév, pojivových tkání a kostí. I toto jsou následky deficitu vitamínu C v potravě. 

Dostatek vitamínu C

• má antioxidativní a neuroprotektivní účinky, snižuje únavu, zlepšuje imunitu a obranyschopnost, zlepšuje náladu a cirkulaci krve, přispívá k prevenci onemocnění srdce a cév, lepší tvorbě kolagenu, hormonů nadledvin, karnitinu a dopaminu, správné funkci metabolismu žlučových kyselin, mědi a železa i ochraně organismu před těžkými kovy

Efektivní dávkování

• 90-150 mg denně, pokud je člověk zdravý. Dávky se mohou podle potřeby navyšovat.

Liposomální forma vitamínu C zde.

Vitamín D3 [cholekalciferol] 

Nejefektivnější forma, kterou dokážeme nejlépe vstřebat, je cholekalciferol. Je to velice silný antioxidant s protizánětlivými účinky. Pomáhá s prevencí degenerace mozku a ochranou kognitivních funkcí. Tento vitamín rozpustný v tucích je důležité brát v kombinaci s vitamínem K2. O vitamínu D3 si povíme více v dalších článcích a videích, jelikož si zaslouží svou vlastní sekci.

Nedostatek vitamínu D3

• Oslabená imunita a obranyschopnost, únava, bolest kloubů

Dostatek vitamínu D3

• Dostatek energie, soustředěnost, normální imunita

Efektivní dávkování

• 1 500-2 000 IU denně

Vitamín D3 + K2 zde.

Závěrem

Pokud se v tom člověk nedokáže úplně vyznat, pak doporučujeme brát tento komplex, který obsahuje kombinaci vitamínů B2, B6 a B12 se synergickým efektem. Zároveň v něm najdete i vitamín C a ašvagandu. Kyselinu listovou můžete brát samostatně v této formě. Vitamín D3 s K2 máte na rok v této tinktuře od české firmy Trime, stačí dvě kapky denně. Vitamín C od téže značky v liposomální formě zde. Nejefektivnější formou vitamínu B3 je NMN, které najdete zde.

Zdroje

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18642074/

[3] https://boundlessbook.com/

[4] https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cmm/2017/00000017/00000005/art00001

[5]https://www.taylorfrancis.com/books/mono/10.1201/9781420005806/handbook-vitamins-robert-rucker-janos-zempleni-john-suttie-donald-mccormick

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/#B11-nutrients-08-00068

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22462011/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17052662/

Tachykininy mají párty a já sedím doma aneb proč se více přátelit

(4 minuty čtení)

Čím to může být? “Necítím se sama sebou.” “Jsem ve stresu.” “Nemohu se soustředit.” Jakmile se mi v hlavě honí podobné myšlenky, snažím se najít jejich zdroj. Potenciálním spouštěčem může být stres spojený se školou, prací, hormony… Anebo všechno dohromady. A co třeba nedostatek sociálního kontaktu? Samota může být tichým a podceňovaným narušitelem našeho duševního zdraví. Pokud doba bez sociální kontaktu trvá příliš dlouho, může to náš mozek ovlivnit natolik, že se začne přeměňovat. Cílem tohoto článku je připomenout důležitost mezilidských vztahů jako jednu z technik prevence stresu a podpory zdraví mozku a duševního zdraví.

Teď se to nehodí

Já jsem introvert. Samota mě nabíjí a čas pro sebe potřebuji pomalu i po rozhovoru s prodavačem. Existuje ale tenká hranice mezi samotou, která mi prospívá, a samotou, která mi škodí. Někdy člověk tu hranici lehce přehlédne a směle tak kráčí vstříc potenciálním následkům dobrovolné izolace. 

“Když teď zaberu, budu mít později více času.” Tahle věta a jí podobné se mi schovávají v podvědomí a v minulosti za mě častokrát odřekly pozvánku na kávové posezení, parkové procházení, noční tancování či dobrodružné stanování. Jindy jsem pozvání odmítla, protože mi již společníka dělal stres. Uzavřela jsem se do sebe, nezvedala telefony a ponořila se do své samoty. Vím, že tento článek bude s každým rezonovat trochu jinak. Pro někoho je lidský kontakt něčím naprosto přirozeným a možná se s představou dlouhodobé samoty bude těžko ztotožňovat. Faktem ale je, že mnoho z nás sociální interakce oddaluje, někdo se jim záměrně vyhýbá a pro někoho jsou třeba hůře dostupné (například pro starší lidi). Důvody se mohou lišit. Co když se ale řeka povinností, starostí či emocí rozvodní a my se jejím proudem necháme strhnout? Stále častěji se pak necháváme slyšet říkat: “Promiň, nemůžu, teď se mi to nehodí.” Nebo, “necítím se na to.” Absence pravidelného lidského kontaktu má ale výrazný vliv jak na duši, tak na mozek. A některé z následků si se samotou často ani nespojíme. 

• zhoršená koncentrace
• ztráta paměti
• demence
• ztráta sociálních kapacit
  (například schopnost spolupracovat s ostatními lidmi)
• deprese
• stres
• úzkost (1, 2, 3).

Samota – co nám o tom říká věda

Studie zabývající se sociální izolací a jejím vlivem na mozek zjistily, že největší změny nastávají ve třech oblastech mozku. Jedná se o prefrontální kortex, hipokampus a amygdalu (1, 2, 3). Prefrontální kortex se podílí na našem komplexním myšlení či paměti, hipokampus se zapojuje při učení a zpracování emocí a amygdala reguluje emoce jako strach či agrese. Zajímavým přínosem pro toto téma se stal výzkum prováděný na mouchách octomilkách*. Vědci objevili spojitost mezi dlouhodobou izolací a zvýšenou agresí.

U zkoumaných much docházelo po dobu jejich sociální izolace k hromadění určitých neurochemických látek – tachykininů. Právě tachykinin byl jedním z hlavních důvodů, proč se mouchy staly agresivnějšími (4).

Co je to tachykinin? Tachykinin je neuropeptid (malá proteinová molekula) uvolňovaný z určitých neuronů v případě jejich aktivace. Neuropeptidy se mohou navázat na receptory ostatních neuronů a pozměnit jejich fyziologické funkce.  Změny se pak mohou promítnout i na funkci nervové dráhy. 

Další výzkum byl proveden na myších. Vědce totiž zajímalo, zda se dají podobné souvislosti pozorovat i na savcích. 

Testovaný myšák se tak dostal z bláta do louže. Když se mu po dlouhodobém osamění konečně naskytla příležitost navázat sociální kontakt, změny v jeho mozku mu to skrze jeho chování sabotovaly. Myšákům kóduje tachykininový gen Tac2 neuropeptid zvaný neurokinin B (NkB). Tac2/NkB je v myším mozku produkován neurony, které se nacházejí v oblasti amygdaly a hypotalamu. To jsou oblasti mozku podílející se na emočním a sociálním chování (5). Ačkoliv byl tento výzkum prováděný na myších, autoři studie zdůrazňují, že lidé mají v mozku velice podobný systém, a výsledky této práce mohou proto obohatit výzkum pro léčbu poruch duševního zdraví u lidí (6).

Podobně jako myšáci jsme i my biologicky uzpůsobeni k pravidelné sociální interakci, a to zejména v dobách zvýšeného stresu. Emoční zdraví je křehké a ne vždy se nám podaří odhalit, co nás z rovnováhy vyvedlo tentokrát. Pravidelná dávka smysluplného lidského kontaktu může hrát důležitou roli v prevenci úzkosti a depresí, jak pro nás, tak pro naše blízké.

*Mouchy octomilky jsou velmi často používány ve vědeckých výzkumech. Jedním z důvodů je jejich velká genová podobnost s člověkem (7).

Reference:

1. Bzdok, D. and Dunbar, R., 2020. The Neurobiology of Social Distance. Trends in Cognitive Sciences, 24(9), pp.717-733.
2. Evans, I., Martyr, A., Collins, R., Brayne, C. and Clare, L., 2019. Social Isolation and Cognitive Function in Later Life: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Alzheimer’s Disease, 70(s1), pp.S119-S144.
3. Arzate-Mejía, R., Lottenbach, Z., Schindler, V., Jawaid, A. and Mansuy, I., 2020. Long-Term Impact of Social Isolation and Molecular Underpinnings. Frontiers in Genetics, 11.
4. Asahina, K. et al., 2014. Tachykinin-expressing neurons control male-specific aggressive arousal in drosophila. Cell, 156(1-2), pp.221–235. 
5. Zelikowsky, M. et al., 2018. The neuropeptide TAC2 controls a distributed brain state induced by chronic social isolation stress. Cell, 173(5). 
6. Dajose, 2018. How social isolation transforms the brain. California Institute of Technology. Available at: https://news.caltech.edu/about/news/how-social-isolation-transforms-brain-82290 [Accessed March 22, 2022]. 
7. Yourgenome, 2021. Why use the fly in research? Yourgenome. Available at: https://www.yourgenome.org/facts/why-use-the-fly-in-research [Accessed March 17, 2022]. 

15sekundová dýchací technika pro okamžitou úlevu od akutního stresu.

(2 minuty čtení)

Zvýšený srdeční tep, sevřený žaludek. Zoufalá věta “uklidni se” nepomáhá, ba naopak vše zhoršuje. Stres ovládá naši mysl a mysl ovládá tělo. Stres nás umí zpacifikovat tak, že v momentě, kdy techniky na zvládání stresu potřebujeme nejvíce, je pro nás velice obtížné je aplikovat. A co si budeme povídat, mnohdy na to nemáme ani chuť. A když už by chuť přeci jen byla, “stresová mlha” halí naši mysl a brání nám racionálně přemýšlet i jednat. V následujícím článku bych Ti chtěla nabídnout jeden ze způsobů, který Ti v krizové situaci může pomoci zachovat klidnou hlavu. 

Proč je mi tato technika sympatická? 

• Působí okamžitě 
• Mohu ji dělat kdekoliv a kdykoliv 
• Je zdarma 

Fyziologický vzdech 

Představ si například vzlykající dítě. Po tváři mu stékají slzy, popotahuje a skoro jako by mu docházel dech. Během toho se dvakrát nadechne, pak dlouze vydechne. To je ukázkový fyziologický vzdech. 

Fyziologický vzdech je dechový vzor. Objeven byl již ve 30. letech minulého století a později se mu velmi věnoval (a stále věnuje) světový odborník na neurobiologii dýchání, profesor Jack Feldman, a stanfordský profesor biochemie Mark Krasnow. Fyziologický vzdech děláme přirozeně a automaticky. Děláme ho všichni a děláme ho každý den. Já, vy, vaši sousedé, děti ale taky třeba psi. A o co se tedy jedná? Tento kouzelný úkaz se nám děje v plicích. Přesněji řečeno, stojí za ním půl miliardy malých balónovitých váčků v plicích (alveoly). Díky nim jsme za normální situace schopni vdechnout a vydechnout ohromné množství kyslíku a oxidu uhličitého. Fyziologický vzdech provádíme průměrně každých pět minut, a to i během spánku. 

A jak mi tohle pomůže se uvolnit?  

Když jsme ve stresu, vzdycháme méně. Balónovité váčky mohou začít splaskávat a v důsledku toho začnou klesat hladiny kyslíku, oxid uhličitý se nám začne hromadit v krevním řečišti a naše tělo dostává stresový signál “a jejda, něco se děje!” Tím, že vědomě provedeme fyziologický vzdech, ovlivníme ony balónovité váčky. Jak? Dvojitým nádechem přimějeme vzduchové váčky se otevřít a ony se mohou naplnit kyslíkem. Při dlouhém výdechu nám pak pomůžou zbavit se velkého množství oxidu uhličitého najednou. Studie ukázaly, že již po dvou či třech opakováních fyziologického vzdechu dochází k výraznému snížení stresu.  

Až příště ucítíš, že stres vítězí a ovládá Tě, vzpomeň si na tenhle povzdech. Příčinu stresu za Tebe sice nevyřeší, ale pomůže Ti posadit se zpátky do sedla a získat zpět kontrolu nad Tvojí stresovou reakcí.  

Reference : 

https://bioscience.ucla.edu/people/jack-feldman/
https://krasnow-mark.squarespace.com/Hubermanlab, 2021. Tools for managing stress and anxiety. [podcast] hubermanlab. Available at: <https://hubermanlab.com/tools-for-managing-stress-and-anxiety/> [Accessed 10 March 2022].

Praktická obrana proti černé magii bolesti hlavy a migrény. 

Není zbytí, když Tě bolí bytí

Tak, Kristie, to sis, drahá Sys, zase jednou vzala velké sousto!
Musím vás totiž hned na začátku varovat, že tohle téma není zdaleka tak jednoduché, jak se může zdát (obzvlášť, když ho píšete s bolestí hlavy), a v první řadě – a pravděpodobně několikrát v tomto článku – vás vždy pošlu za lékařem a pak až ke svým osobním doporučením. Bolestí hlavy je totiž ohromné množství druhů a stejné množství je také jejich samotných příčin. Některé se dají hacknout mými domácími alternativami klasických medikamentů, s jinými ale spěchejte k odborníkovi nebo přinejmenším do lékárny! Nikdy žádnou bolest hlavy nepodceňujte, obzvlášť pokud se vám vrací, je intenzivně ochromující a žádná doporučení nepomáhají. 

Netroufám si pouštět se do vymezování jednotlivých typů bolestí hlavy a mám k tomu své důvody. Zaprvé, nejsem lékař a nikdo mě všechny typy bolestí a cílenou medikaci neučil. Zadruhé, takové rozčlenění si můžete najít na jakýchkoliv odborných webových stránkách nebo v literatuře (1). A zatřetí, takový výčet by vás zaručeně otrávil bolehlavovskou nudou. Nezhyňme proto jako Sokrates a vrhněme se na to z jiné perspektivy. Věřím, že pokud na vážné bolesti hlavy a migrény trpíte, jistě jste již odborníka vyhledaly. 

A pamatujte, bolest hlavy nebo migréna není žádná ženská výmluva! Migrénou trpí každý desátý člověk a ženy jsou k tomu bohužel náchylnější (2). Chci proto důrazně apelovat na naše muže. Taková bolest je velmi ochromující a kdo ji zažil, moc dobře ví, že i pouhý nepatrný zvuk, paprsek světla, drobný pohyb nebo jakákoliv vůně může bolet jako tisíce jehel a skalpelů. Nikdy proto prosím bolest hlavy nezlehčujte a nepovažujte za výmluvu. A pokud to jako výmluva skutečně slouží, zamyslete se spíše nad stavem svého vztahu než nad přeceňováním bolesti. Migréna může velmi zásadně vykolejit přirozené plynutí každodenního života a vzhledem k četnosti případů dokáže zatěžovat nejen zasažené, ale také zdravotní systém. Čím dál častěji, stejně jako je tomu u mnoha chronických a jiných onemocnění, se začíná upozorňovat na výhody a důležitost prevence. 

Než přestoupím k praktické obraně, přece jen si tyto dva hlavobolné úkazy od sebe drobátko odlišme.

• Klasická bolest hlavy je krátkodobější než migréna a objevuje se většinou ve svalech a kůži hlavy a na čele. Cítíte bolest jako s hlavou ve svěráku, ale ještě se většinou zvládnete pohybovat prostorem a vykonávat povinnosti, byť se sníženou efektivitou. Opravdu silná bolest hlavy může být ale podobně ochromující jako migréna a může být rovněž nebezpečná.
• Migréna je chronické onemocnění cév mozku, trvá několik hodin, ale klidně i tři dny a je spíše samotným stavem mozkové aktivity. Může zahrnovat závratě, nevolnost až zvracení, návaly horka, nebo naopak zimnici a poruchy vidění. Při migrénách dochází často ke změně citlivosti na světlo, zvuk a pachy – vše je násobně intenzivnější a zasahuje až do čití bolesti. Migrénu můžeme vnímat jako lokalizovanou pulzující bolest a dokáže nás zcela vyřadit z běžného provozu. Na migrénu také ve většině případů nezabírají klasické léky na bolesti hlavy (3). 

Příčin bolesti může být mnoho (mimo genetickou predispozici a závažné zdravotní problémy, které dále již nebudu zmiňovat, a spoléhám na to, že si je necháš zodpovědně zkontrolovat). Jsi nevyspalá nebo naopak přespaná, mění se počasí a tlak, málo piješ, jsi hodně ve stresu, dráždí Tě něco ve stravě, zažíváš úzkost, přichází alergie nebo se Ti v životě něco náhle mění? Migréna může přicházet také v premenstruační fázi cyklu nebo dokonce s úplňkem, ať už to zní jakkoliv podivně. Ve vlkodlaka se snad ale neměníš. Tvým prvním úkolem v hodině obrany proti černé magii bolestí hlavy je hledat spouštěče! Všímej si, jaký byl Tvůj den, než Tě hlava rozbolela, a všechny podezřelé si poznamenej do deníku. Až přijde bolest hlavy příště, budeš možná vědět, že jsi na stopě sériovému “vrahovi bezbolestného života”. A pozor, spouštěč nemusí být pouze jeden!

Pokud jsi těhotná či kojící a trpíš migrénou, rozhodně si nech vyšetřit, zda nejde o ukazatel jiného zdravotního problému. Léčba migrény v těhotenství by měla být ve všech možných případech zvolena ve prospěch nefarmakologických variant a neměla by se odkládat, aby nevedla k větší stresové zátěži, poruchám spánku, výskytu depresí a sníženému příjmu potravy (4). 

A teď už prakticky.

Protijedy na nervový bolehlav

Pochopitelně nepředstavím alchymistický lektvar proti bolehlavu plamatému, ale praktické tipy “nitrobrany” proti bolestem hlavy. Vlastně tento seznam tak trochu sestavuji pro sebe, protože není nad to mít všechny triky hezky pohromadě a pár jich namátkou při bolesti vyzkoušet. Tak tedy vzhůru do ringu!

• Pitný režim

Obzvláště v parných dnech nám mohou chybět vypocené minerály. Přidej si proto do vody trochu soli. Z čajů zvol ty zklidňující, například heřmánkový. Na úporné bolesti hlavy pak usušený popenec břečťanovitý, jehož prášek šňupeme. 

• Pozvi si do těla oxid dusnatý a prokrv se

Dopřej si červenou řepu, dýňová semínka, meloun nebo rukolu, které nám v těle k výrobě oxidu dusnatého dopomohou. Můžeš také zkusit adaptogenní houbu reishi, nenáročný pohyb nebo čistě dech nosem. 

• Alchymistické esenciální oleje a masáž

Zakouzli ve své domácí laboratoři a vytvoř si třeba obklad s levandulí, meduňkou, mátou, eukalyptem, citronem, rozmarýnem, růží, tymiánem nebo oregánem. Esenciální olej zvol podle dostupnosti, ale také podle vlastního pocitu; s vůněmi to ovšem nepřežeň! Místo obkladu si můžeš tymiánovým nebo rozmarýnovým olejíčkem pouze promasírovat spánky, kořen nosu a čelo (karvakrol v nich obsažený působí jako COX-2 inhibitor, tedy stejně jako například ibalgin).

Můžeš také zkusit bylinnou koupel nohou s kapkou levandulového nebo mátového oleje. Horká voda překrví nohy a uvolní tak tlak v horní polovině těla. 

• Zklidni nervový systém

Zbav se stresu a napětí. Zkus pomalou jógu, červené brýle, ticho, tmu, spánek nebo se projdi přírodou na čerstvém vzduchu. Pusť si delta vlny o frekvenci 1-2 Hz, které uvolní nadměrnou kontrakci svalů hlavy.

• Investuj do budoucna

Věnuj se dlouhodobé prevenci a předejdi budoucí epizodě (samozřejmě zde nejde o Tvůj oblíbený seriál, ale o záchvat bolehlavu). Pravidelně tělo podporuj chladovou terapií, meditací, kvalitní výživou a dostatkem pohybu. 

• Nikdy nezapomínej na odborníka!

Když Tě stíhá MiG-réna

Pro migrény platí mnohá doporučení obdobně jako pro klasické bolesti hlavy, velký rozdíl je ovšem v citlivosti na vnější stimuly. V této části budu mluvit především o migrénách způsobených běžnými příčinami typu stresu, dlouhodobě nedostatečného pitného režimu a spouštěčů ve stravě či chování. Při závažných obtížích kontaktuj neprodleně lékaře! 

A teď už domobrana:

• V první řadě – spi!

Odejdi do léčivých temnot. Utlum veškeré světlo, zvuky i pachy a lehni si. Nic mi na migrénu nezabírá tak, jako když se prospím tak dlouho, jak jen tělo potřebuje. Většina dalších protimigrenózních opatření je spíš běh na dlouhou trať než akutní pomoc při záchvatu. Působení takových opatření je vždy individuální, a proto vyzkoušej, co funguje Tobě. Pokud není spánek v následujících chvílích možný, pokus se ulevit své hlavě alespoň pomocí červených brýlí. Při migrenózním záchvatu se rozhodně snaž co nejméně pohybovat, procházka Ti může naopak velmi znatelně přihoršit. To jsi ale jistě sama velmi dobře vypozorovala. 

• Pitný režim a hořčík

Mnoho migreniků mívá během migrenózního záchvatu nedostatek hořčíku v těle i mozku, postarej se proto mimo dostatečného pitného režimu také o dostatek hořčíku ve formě chelátu. Obzvláště chronický stres totiž zásoby hořčíku v těle vyčerpává a cévy pak mají větší sklon ke křeči. 

• Na akuvrtačkovou bolest akupunkturu, mast a masáž

Promasíruj spánky, kořen nosu a čelo aneb – jak to nazývá má vlastní sys – “vymačkej ďábla”. Při slabším záchvatu můžeš na spánky vyzkoušet mastičku s výtažkem reishi, muškátovým ořechem, mentolem a kafrem. Má chladivě-hřejivý efekt a jiné pachy jsou při migréně většinou nesnesitelné. Nicméně i tato mast může být jednoduše přespříliš. Poslechni své citlivé smysly. Alternativou může být klasická koňská mast. 

Někomu může na migrénu zafungovat správně provedená akupunktura, jež bývá dokonce mírně účinnější a mnohem bezpečnější než klasická medikace (5). 

• Potraviny a jiné externity

Tento bod doporučuji velmi pečlivě prošetřit. V první řadě zjisti, zda nejsi na některé potraviny senzitivní. Dopřej si potraviny s vyšším obsahem hořčíku, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, listová zelenina, dýňová semínka či para ořechy. Pokud na migrény trpíš, dej si pozor na fermentované potraviny, které mohou migrénu skrze uvolněný histamin spouštět. Pokus se také vyhnout zpracovaným a instantním jídlům s glutamátem sodným. 

Další potravinová doporučení jsou vysloveně pro Tvé experimentování; každému funguje něco jiného. Zkus omezit tučné pokrmy (kromě omega-3 mastných kyselin, které naopak důrazně doporučuji) a rostlinné oleje (extra panenský olivový olej naopak může někomu prospívat, je to skutečně o experimentu). Méně kvalitní tuky zvyšují tvorbu estrogenů a ty mohou migrénu podporovat. Můžeš také experimentovat s vyřazením či omezením červeného vína, čokolády, zrajících sýrů, mléčných výrobků, citrusů, pšenice, kofeinu, kouření, antikoncepce, klasických léků na bolesti hlavy a umělých sladidel sukralózy a aspartamu. Vyřazení kofeinu by mohlo pomoci, pokud piješ kávu pravidelně, několikrát denně. Naopak, pokud kávu běžně nepiješ, mohla by s migrénou pomoci. Veškeré své strategie konzultuj s alergologem či jiným ošetřujícím lékařem. Zaměř se na péči o své střevo.

• Alchymistická apotéka a doplňky

Začnu doporučením zázvorového čaje (ten podle mě zatočí s každým problémem včetně ucpaného záchodu a rozbité pračky), který pomůže potlačit produkci prostaglandinů i nevolnost.

Další nápomocné byliny, na které jsem narazila v souvislosti s migrénami, mohou být kopretina řimbaba a kořen devětsilu lékařského. Vyzkoušet můžeš i riboflavin (vitamin B2).

• Další způsoby investice do budoucna

Stejně jako u běžných bolestí hlavy se věnuj především dlouhodobé prevenci a pokus se předcházet budoucím epizodám. Pravidelně tělo podporuj chladovou terapií, meditací, jógou, kvalitní výživou a dostatkem pohybu na čerstvém vzduchu. Vyvaruj se co možná nejvíce nadměrnému stresu a přestimulovanosti. 

• Podpoř mitochondrie a ony na oplátku dlouhodobě podpoří Tebe

Dodej šťávu svým symbiotickým ba(k)teriím za pomoci pohybu, terapie červeným světlem, občasného přerušovaného půstu a snížení toxinové zátěže. Na jejich podporu existuje také mnoho doplňků včetně resveratrolu [doplnit později odkaz na článek o resveratrolu]. 

• Nikdy nezapomínej na odborníka!

Zachovej chladnou hlavu a zůstaň by(Sy)strá ❤

Zdroje:

1. Headache Classification Committee of the International Headache Society (IHS). The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition (beta version). Cephalalgia. 2013 Jul;33(9):629-808. doi: 10.1177/0333102413485658. PMID: 23771276.
2. Woldeamanuel YW, Cowan RP. Migraine affects 1 in 10 people worldwide featuring recent rise: A systematic review and meta-analysis of community-based studies involving 6 million participants. J Neurol Sci. 2017 Jan 15;372:307-315. doi: 10.1016/j.jns.2016.11.071. Epub 2016 Dec 3. PMID: 28017235.
3. Goadsby PJ, Holland PR, Martins-Oliveira M, Hoffmann J, Schankin C, Akerman S. Pathophysiology of Migraine: A Disorder of Sensory Processing. Physiol Rev. 2017;97(2):553-622. doi:10.1152/physrev.00034.2015.
4. Negro A, Delaruelle Z, Ivanova TA, Khan S, Ornello R, Raffaelli B, Terrin A, Reuter U, Mitsikostas DD; European Headache Federation School of Advanced Studies (EHF-SAS). Headache and pregnancy: a systematic review. J Headache Pain. 2017 Oct 19;18(1):106. doi: 10.1186/s10194-017-0816-0. PMID: 29052046; PMCID: PMC5648730.
5. Giovanardi CM, Cinquini M, Aguggia M, Allais G, Campesato M, Cevoli S, Gentili F, Matrà A, Minozzi S. Acupuncture vs. Pharmacological Prophylaxis of Migraine: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Front Neurol. 2020 Dec 15;11:576272. doi: 10.3389/fneur.2020.576272. PMID: 33391147; PMCID: PMC7773012.

(Více o optic flow se můžeš dozvědět i v tomtu animovaném videu – zde.)

Tento článek reaguje na aktuální situaci ve světě, spojenou se zvýšenou přítomností stresu a úzkosti ve společnosti. Ať už se jedná o stres akutní, či dlouhodobý, každý na stres reaguje jinak a naše tolerance vůči němu je ovlivněna řadou faktorů (například genetickými, epigenetickými, vývojovými, psychologickými či neurochemickými). Dobrou zprávou je, že nad svou reakcí máme do určité míry kontrolu, a dokonce si můžeme svoji stresovou odolnost vědomě zvyšovat. Vím, že někdy je těžké jednat racionálně, když vám myšlenky halí úzkost. Proto bych vám v následujícím článku chtěla nabídnout jednoduchý (a přitom účinný) způsob, jak mít své emoce více pod kontrolou a zvýšit si toleranci vůči stresu. Aplikovat ho lze okamžitě. Pro dlouhodobý účinek doporučuji učinit z této techniky svou ranní rutinu. Ne, nejedná se o meditaci. Jedná se o cílený pohyb prostorem, v angličtině by se řeklo forward ambulation, a s ním spojený optic flow neboli optický tok. Nevědomky tuto antistresovou techniku děláme vlastně všichni. 

Co je to optic flow a proč by nás to mělo zajímat

Všichni jsme již obeznámeni s uklidňujícími účinky meditace. Ne každý si ale dokáže představit začít své ráno meditací a z různých důvodů je pro něj proveditelnější mít spíše dynamický začátek dne. Vhodnou alternativou pak tedy může být ranní procházka. Pobyt venku má blahodárný účinek jak na naše tělo, tak i mysl. To nám potvrzují vědecké studie, ale i obyčejný selský rozum (1). Zajímavé ovšem je, že záměrným načasováním toho, kdy a co venku budeme dělat, můžeme vědomě regulovat aktivitu určitých oblastí v mozku a mít tak lépe pod kontrolou své reakce v průběhu nadcházejícího dne.

Pojďme si to tedy rozebrat. Ranní procházka, a s ní spojený pohyb našeho těla kupředu – forward ambulation - totiž způsobí fenomén zvaný optic flow. Podle stanfordského docenta neurobiologie a oftalmologie, Andrew Hubermana, se v  optic flow nacházíme, kdykoli se pohybujeme prostorem - při chůzi, za běhu či při řízení. A jaký účinek to má na náš mozek? V podstatě dochází ke zmírňování nervové aktivity v mozkové struktuře známé jako amygdala. Jednou z mnoha funkcí amygdaly, kterou si můžete představit jako takovou mandli v našem mozku, je kontrolovat automatické reakce spojené se strachem, úzkostí či detekcí ohrožení. V případě, že ve svém okolí zpozorujeme blížící se nebezpečí, amygdala se nás pokusí ochránit spuštěním reakce “bojuj, nebo uteč”. Pozorovat na sobě můžeme například zvýšený pocit úzkosti a stresu. Každému se tato reakce spustí na základě jiného podnětu, záleží, jak moc reaktivní vůči svému okolí jsme. No a u nás u žen záleží také na hormonech. 

V mnoha studiích bylo zjištěno, že pohybem v prostoru vytváříme optic flow, který snižuje aktivitu již zmíněné amygdaly, a tím snižuje úzkost. Jednou z nich byla studie prováděná na myších. Ukázalo se, že myši, které se pohybovaly kupředu a jejich oči přitom těkaly ze strany na stranu, což je přirozená součást tohoto pohybu, generovaly onen optic flow, v jehož důsledku se u nich snížila aktivita amygdaly (2). Zjednodušeně řečeno, myši se tím prostě hodily do pohody. Podobné výsledky potvrdily i jiné studie dělané na lidech (3).

Když se tedy rozhodneme jít ráno na procházku, pohybem v prostoru si můžeme snížit pocit úzkosti, a naopak navodit pocit bezpečí. Zároveň zlepšíme svou schopnost zachovat klid ve stresových situacích, protože budeme schopni lépe vyhodnotit, co pro nás v daný moment opravdu představuje nebezpečí, a nad čím je naopak lepší mávnou rukou. Je to ideální příprava na nadcházející den, který s sebou může přinést mnoho nečekaných událostí. Je jedno, jestli nás ten den čeká vyřizování množství emailů nebo vyhlášení celostátního krizového stavu, ve většině případů je pro nás výhodné být vůči okolí vnímavé, ale ne přehnaně reaktivní. 

Ať už se tedy rozhodneme pro meditaci, nebo procházku, nejdůležitější je především najít to, co vyhovuje vám samým. 

Akční kroky

Snaž se rozvrhnout si svůj den tak, aby se součástí tvého rána stal výše zmíněný pohyb prostorem kupředu. Může se jednat o 10minutovou procházku parkem nebo třeba záměrné zaparkování auta o 3 bloky dál. 

Reference:

1. White, M., Alcock, I., Grellier, J., Wheeler, B., Hartig, T., & Warber, S. et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9(1). doi: 10.1038/s41598-019-44097-3
2. Macé, É., Montaldo, G., Trenholm, S., Cowan, C., Brignall, A., Urban, A., & Roska, B. (2018). Whole-Brain Functional Ultrasound Imaging Reveals Brain Modules for Visuomotor Integration. Neuron, 100(5), 1241-1251.e7. doi: 10.1016/j.neuron.2018.11.031
3. de Voogd L.D., Kanen, J.W., Neville, D.A., Roelofs, K., Fernández, G., Hermans, E.J., Eye-Movement Intervention Enhances Extinction via Amygdala Deactivation. (2018). J Neurosci. 2018 Oct 3;38(40):8694-8706. doi: 10.1523/JNEUROSCI.0703-18.2018. Epub 2018 Sep 4. PMID: 30181134; PMCID: PMC6596227.

(Článek jsme pro Tebe překreslily i do animovaného videa. Mrknout na něj můžeš tady.)

Vědci zkoumali účinky saunování na fyziologii člověka a výsledky ukazují, že saunování může být nejen lékem, ale i nástrojem pro optimalizaci naší biologie. 

Sauna zvyšuje tvorbu nových neuronů skrz BDNF

BDNF (brain-derived neurotrophic factor) je růstový faktor, buněčný signální protein, který má naprosto esenciální roli v našem organismu. Ovlivňuje totiž to, jak rychle stárneme, naše chování, metabolismus, míru energie, pocit sytosti po jídle, ale také hraje roli v mentálních poruchách, jako jsou deprese či schizofrenie. Většina z vás ho bude znát pro jeho budovatelskou činnost, kdy tvoří nové neurony nebo umožňuje vývoj neuronům stávajícím. Snížení hladiny BDNF má vliv na naši paměť, u starších lidí pak na demenci a rozvoj Alzheimerovy choroby. (1)

Dnes víme, že fyzické cvičení tento signální protein zvyšuje. Nicméně vyšla studie, která ukazuje, že saunování po tréninku pomohlo zvýšit výrobu BDNF v mozku nad rámec cvičení jako takového. (2)

Sauna pomáhá s léčbou deprese skrz dynorfiny

Deprese u žen napříč celosvětovou populací je téměř dvojnásobná než u mužů, s roční prevalencí 5,5 % a 3,2 %. (3) Jedna studie prováděná na 28 dobrovolnících s diagnostikovanou mírnou depresí zjistila, že se po 4 týdnech pravidelného saunování příznaky deprese u těchto jedinců snížily, ve srovnání s kontrolní skupinou, která místo saunování praktikovala odpočinek na lůžku. (4)

Ačkoli ve hře je mnoho složitých mechanismů, vypadá to, že tento proces ovlivňují tzv. dynorfiny. Tyto proteiny jsou opakem velice známých endorfinů, které v našem těle vyvolávají po cvičení, ale i po saunování příjemné pocity. Dynorfiny ovšem vyvolávají pocity nepohodlí. Je to, jako když vystoupíte mimo svoji komfortní zónu, což je nepříjemné, a pak se dostaví příjemné pocity. V první fázi se uvolní dynorfiny, v druhé endorfiny. (5)

Tento jev je však spíše krátkodobého rázu, kdy nás bezprostředně po saunování zaplaví příjemné pocity. Nicméně co se týče dlouhodobého efektu na naše mentální zdraví, je pravděpodobné, že hlavní roli hraje snížení chronického zánětu v těle. 

Chronický zánět totiž funguje na buněčné úrovni a často nejde vidět ani rozpoznat. To je právě ten problém, protože pokud nám v těle bují chronický zánět, zvyšují se naše predispozice k mentálním neduhům, jako jsou úzkosti, deprese, panické ataky, ale i k rakovině, cukrovce, kardiovaskulárním onemocněním i neurodegenerativním onemocněním. (6) (7) (8) Ukazuje se tedy, že skutečně existuje kauzální vztah mezi zánětem a depresí. V několika studiích vědci pracovali s injekční aplikací endotoxinu a interferonu-gama, kterou účastníkům zvýšili prozánětlivé cytokiny (včetně IL-6). Po aplikaci těchto látek, která vedla ke zvýšení zánětu v těle, došlo také k akutnímu nárůstu úzkostí a depresí. (9) (10)

Sauna pomáhá zlepšit paměť a soustředěnost

Existuje hormon, který se vyplavuje, když jste ve stresu, a díky němu si můžete některé události lépe pamatovat. Například různé útoky ve světě, případně tragédie v rodině. Tento hormon není žádný jiný než velice známý norepinefrin. Tohle však není jeho jediná role. Pokud se otužujeme a vystavujeme tělo extrémnímu chladu, nebo se saunujeme a vystavujeme tělo extrémnímu teplu, tento neurotransmiter se též vyplavuje. V jedné studii prováděné na mužích zjistili, že když v sauně o teplotě 80 °C muži zůstali do svého subjektivního vyčerpání, hladina tohoto hormonu se u nich zvýšila až trojnásobně. (11) U žen byly závěry podobné. (12)

Po pravidelném saunování se tedy člověk může cítit nejen mnohem lépe fyzicky, ale i mentálně. Pokud cítíte, že otužování pro vás není, zkuste saunování. Má podobné účinky. Existuje mnoho dalších mechanismů, kterými sauna ovlivňuje lidský mozek, a o těch se více rozepíšeme v dalších článcích. 

Zdroje:

1. https://www.foundmyfitness.com/topics/bdnf
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21385602/
3. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0140673613616116
4. https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2005/07000/Repeated_Thermal_Therapy_Diminishes_Appetite_Loss.21.aspx
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12753076/
6. https://www.nature.com/articles/jhh2013111
7. https://www.foundmyfitness.com/topics/sauna#bibid-5ad51278fccd8755653f6c2adb2badc7
8. https://www.foundmyfitness.com/topics/sauna#bibid-f5f512eb3268c4f52b99af6e507c0469
9. https://www.nature.com/articles/npp201517
10. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/1370458
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2759081/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2830109/

Trápí vás sezónní výkyvy nálad a deprese? V tom případě je tento článek právě pro vás. Není s vámi vůbec nic špatně. Pokud se v zimě nevystavujete světlu a sluníčku, má to ohromný dopad na vaši fyziologii, náladu a celkově na váš mentální stav. Existuje mnoho technik pro lepší zvládání sezónní afektivní poruchy (SAD), jak se jí odborně říká. Jedna z nich je chladová terapie a další jsou terapie teplem a terapie světlem. Když spojíme tu druhou a třetí, vyjde nám velice efektivní a příjemná cesta, jak optimalizovat svoje duševní zdraví. Tou cestou je infrasauna, která vyrábí teplo pomocí světla. (1)

Venku zima, žádné sluníčko a do toho tu máme pandemii. Není divu, že mnoho lidí během tohoto ročního období padá jako hrušky. K projevům sezónní deprese patří pocity smutku, ztráta energie, únava a snížená radost ze života. Člověk se může cítit bez motivace. Míra i symptomy tohoto stavu se u jednotlivých lidí liší. 

U nás žen je náročný už sám hormonální cyklus během měsíce, popřípadě fáze životního cyklu, jako je těhotenství, kojení či menopauza. Optimalizovat své cykly je důležité, ale nestačí to. Je potřeba brát v potaz i cykly přírody a uvědomit si, že v létě se možná cítíte lépe než v zimě, nebo naopak. Vnímat cykličnost přírody a připravit se na ni. Jednou ze skvělých prevencí a hacků pro dlouhodobou optimalizaci nálady je pravidelné saunování. V tomto článku se však zaměřím jen na infrasaunu, která vyrábí teplo pomocí světla, nikoliv na bázi vody a vzduchu. 

Tento typ saunování vám v mozku pomáhá vyplavovat hormony štěstí, jako je dopamin, endorfin, serotonin a oxytocin. (2)

Závislost na světle

Každý, kdo pravidelně aplikuje terapii světlem, ať už se jedná o infrasaunování, nebo terapii červeným světlem pomocí technologických panelů, zamiluje si to a už by neměnil. Není se čemu divit, výsledky prostě cítíme okamžitě a je to jedna z nejlepších investic do vlastního zdraví a pohody.

S úbytkem slunečního záření během zimního období se snižuje množství serotoninu, který mozek produkuje. Serotonin reguluje úzkost, štěstí a náladu a je naprosto esenciální pro lidi ve vůdčích rolích. Vědecké studie totiž ukazují, že lídři mají tohoto hormonu víc než ostatní lidé. Většina serotoninu se vyrábí ve střevech. (3)

Infračervené paprsky jsou pro naše tělo přirozené a oproti slunečnímu záření neobsahují UV záření. Vaše oční sítnice zachytí světlo z těchto paprsků a vy se díky tomu cítíte, jako byste byly celý den venku na slunci. Tento proces v těle způsobuje produkci již zmiňovaných hormonů štěstí (endorfin, serotonin, oxytocin a dopamin). 

Optimalizace naší nálady a pocitu štěstí však není jediný přínos světelné terapie formou infrasauny – pomáhá tělu i s regenerací, imunitou, bolestí kloubů atd. (4) (5) Navíc proniká hluboko do pokožky, detoxikuje tělo od škodlivých látek a nečistot, které se mohou v těle hromadit a způsobovat pocity únavy či jiných nežádoucích účinků. Pro nás dámy je možná také důležitý vliv na naši pokožku obecně. V zimě se totiž kůže mění a infrasauna jí pomáhá udržovat mladistvý vzhled. Navíc posiluje výrobu kolagenu a podporuje elasticitu pokožky. (6)

Chemikálie, které ovlivňují leadership

Tyto chemikálie štěstí, jejichž produkce se během zimního období snižuje (v důsledku nedostatku světlu) neovlivňuje jen naše fyzické a duševní zdraví, ale i způsob vedení.

Serotonin – tento hormon je pro leadery naprosto zásadní. Lidé, kteří mají více serotoninu přirozeně vyvolávají v druhých lidech pocit hrdosti a postavení. Lidé z takového člověka cítí, že se pod jeho vedením mohou uvolnit a být v bezpečí. 

Endorfin – podporuje pocity štěstí a spokojenosti. Pozitivní lidé jsou obecně vnímaní víc jako lídři. Představte si, že by byl lídr neustále negativní, pravděpodobně by vás tolik neinspiroval. I když pozitivní nálada není vše, je důležitá.

Dopamin – tento hormon se vyplavuje, když například splníme nějaký úkol, dosáhneme cíle nebo zvítězíme. Navíc přispívá k motivaci projekty dál posouvat. Když má však lídr dopaminu příliš, může to vést k závislostem. 

Oxytocin – vyvolává pocit loajality a důvěry. Pro vůdce jsou kvality jako důvěra, autenticita a transparentnost esenciální. 

Produkci všech těchto čtyř hormonů podporuje právě i infrasaunování. Během zimního období je důležité opečovávat nejen sebe, ale také chemikálie ve svém těle. 

Závěr

Existuje mnoho způsobů, jak si přizpůsobit svoje domácí prostředí tak, aby nám pomáhalo s péčí o naše duševní zdraví. Možná je dobrý nápad investovat nejen do nových domácích spotřebičů, ale i do své osobní infrasauny. Ideálně takové, která má nízké EMF (elektromagnetické vlny). Případně si občas zajít do veřejných infrasaun, nebo si prostě pořídit jednu a sdílet ji se sousedy. Způsobů je mnoho, záleží, co vyhovuje vám a jaké jsou vaše priority. Ať je to jakkoliv, je skvělé, že vše má své řešení. 

Zdroje

1. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2521478
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17405694/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505738/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16088266/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16120414/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2687728/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3149480/