Teplotní minimum a ultradiánní rytmy 

V rámci biohackingu se snažíme o optimalizaci každodenního prožívání. Součástí toho je i snaha o optimální rozložení naší energie v průběhu dne. Bylo by příjemné vyskočit ráno z postele a se 100% energetickým nasazením pohodově zvládnout nadcházející den. Naše energie se ale v průběhu dne přirozeně mění a kolísá, stejně tak i naše schopnost se soustředit a koncentrovat. Někomu pomáhá studená sprcha, někomu šálek kávy. Nebo pět. Co když ale máme během dne k dispozici časový interval, který nám poskytuje ty biologicky nejlepší podmínky pro soustředění a během něhož jsme schopni udělat nejvíc práce, s nejmenším úsilím? Je tu pro nás každý den, ale my ho možná nevědomky promeškáváme.

Jestli se chcete dozvědět více o tom, co ovlivňuje vaši schopnost se soustředit, a možná si i zkusit svůj vlastní experiment, pokračujte ve čtení. Na konci tohoto článku byste měly být schopné si práci naplánovat na čas, kdy se vaše tělo nejlépe koncentruje. V první části článku se budeme věnovat našim biorytmům, zejména rytmu ultradiánnímu. Podíváme se, o co se jedná, jakou moc nad námi rytmy mají a zda máme nějakou moc my nad nimi. V druhé části si povíme, jak můžete nabyté informace uplatnit v každodenním životě. Pro lepší soustředění i produktivitu, ale zejména jak fungovat v rytmu svého biorytmu. Zkusit to můžete třeba hned zítra ráno. 

V rytmu biorytmu

Biologické rytmy významně ovlivňují naše tělo i mysl. Podobně jako dirigent dohlíží na správné souznění svého orchestru, biologické rytmy nám pomáhají udržovat v souladu složité (i jednoduché) pochody našeho těla. O jaké rytmy se vlastně jedná?

Pravděpodobně jste již slyšely o cirkadiánním rytmu, což je rytmus, který řídí naše tělo během 24 hodin. Existují také infradiánní rytmy. Ty trvají déle než 24 hodin. Jeden takový infradiánní rytmus nám ženám řídí náš ≈28denní menstruační cyklus. V dnešním článku se ale budeme zabývat rytmy ultradiánními. Ultradiánními rytmy jsou myšleny krátkodobé cykly, trvající zhruba 90 minut, opakující se během jednoho dne. Probíhají neustále, ať je noc nebo den. Jedním z prvních ultradiánních rytmů, které byly studovány u lidí, byl spánkový cyklus REM a NREM. Během těchto cca 90minutových cyklů postupně procházíme různými fázemi spánku. Od lehkého k hlubokému spánku a zase zpátky. Americký spánkový psycholog Nathaniel Kleitman tento cyklus označil termínem „základní cyklus odpočinku a aktivity“ (Basic Rest Activity Cycle) (1).

Ultradiánním rytmům se v tomto článku ale věnuji v kontextu koncentrace, učení či mentálně náročné práce. Náš mozek má totiž tendenci fungovat na bázi ultradiánního rytmu, i když jsme vzhůru (1). Dovolím si tvrdit, že rytmy ultradiánního rytmu se i vám několikrát za den připomenou. Zasednete k práci, jde vám to od ruky, soustředíte se. Po určité době se ale schopnost koncentrace začne vytrácet. Místo ní nastupuje potřeba dělat cokoli jiného, kromě doposud vykonávané práce. Zkontrolovat telefon? Kouknout se z okna? Uvařit si další šálek kávy?  

Každých zhruba 90 minut má náš mozek tendenci přepínat z modu silné koncentrace do modu, kdy naše soustředění rapidně klesá a my se stáváme náchylnějšími k rozptylování. Naše tělo totiž pravděpodobně prochází takzvaným “ultradiánním poklesem“ (ultradian dip). 

Proč tomu tak je? 

Když se náš mozek soustředí na úkol, v těle se nám aktivují určité fyziologické reakce. Mozek funguje na vlnách vysokých frekvencí a my pociťujeme bdělost a koncentraci.  Zhruba za 90 minut mozek dosahuje svého výkonnostního vrcholu a přepíná do vln nižších frekvencí. Náš mentální výkon a schopnost koncentrace klesá a my začínáme pociťovat únavu a neklid. Zažíváme „ultradiánní pokles“ a náš mozek signalizuje tělu, že je potřeba odpočinku. Zkrátka a dobře, náš mozek touží „dát si oraz“. 

V tento moment máme hned několik možností. Můžeme lamentovat nad neschopností se soustředit, hodit flintu do žita a po zbytek dne se poddat externím lákadlům. Dnešní doba zaměřená převážně na výkon ale tuhle možnost zrovna nepodporuje. A tak je pravděpodobné, že většina z nás bude mít nutkání signály svého těla ignorovat a v práci pokračovat. Někdo se možná rozhodne své tělo “přechytračit” pomocí stimulantu. V případě, že ale potřebu odpočinku ignorujeme, naše tělo se přesouvá z parasympatického do sympatického stavu. To se nám náš mozek snaží vyhovět a znovu nám umožnit se soustředit. Do těla se začínají vyplavovat stresové hormony adrenalin, noradrenalin a kortizol a my ‚jedeme dál‘. Deadline je deadline. Nutno ale říci, že dlouhodobé ignorování ultradiánních pauz s sebou nese jistá rizika. Dostavit se mohou zdravotní problémy souvisejících se stresem, jako jsou bolesti hlavy nebo žaludeční a zažívací potíže, ale i přecitlivělost či sklon k depresím. A samozřejmě zhoršující se schopnost soustředění a koncentrace.

Jaký je tedy nejlepší způsob, jak se opět začít soustředit a dokončit rozdělanou práci? Přestat ji dělat. To nejlepší rozhodnutí, které můžete udělat, je naslouchat svému ultradiánnímu rytmu. Pozorujte se a vnímejte signály svého těla. Pokud začnete pociťovat nástup ultradiánního poklesu, přestaňte pracovat. Dopřejte svému mozku 20minutovou pauzu. Dáte tím tělu příležitost dostat se do ultradiánní fáze zvané ”Ultradian Healing Response”. Tato zotavovací fáze ultradiánního rytmu signalizuje základní vzorce komunikace mezi myslí a tělem, které koordinují mnoho fyziologických a psychologických procesů (Kleitman, 1963; str. 13). Během této pauzy má centrální nervový systém možnost opět nastavit rovnováhu a synchronizovat se s nejzákladnějšími biorytmy našeho těla a mysli. To je klíčové jak pro opětovné vplutí do koncentrace, tak pro naše dlouhodobé zdraví. 

Upraveno z: Rossi: The 20 Minute Break. Tarcher Putnam, New York, 1991 str.12
ilustrátorka obrázku: Barbora Bryndová

Porozumíme-li lépe signálům našeho těla, v tomto případě našim ultradiánním rytmům, můžeme s jejich pomoci docílit efektivnějšího rozložení času a pozornosti v průběhu dne. Možná to některým z nás pomůže i lépe pochopit, že biologicky pro nás prostě není přirozené od svého těla očekávat 100% výkon 24/7.

Teplotní minimum – co to je a proč by nás to mělo zajímat

V této části článku bych vás chtěla pozvat k osobnímu experimentu. Zjišťovat budeme své teplotní minimum. Co k tomu potřebujete? Teploměr nechte v šuplíku. Stačí vám k tomu jen tužka a papír. Znalost vašeho teplotního minima vám pomůže optimalizovat si rozvrh dne tak, aby odpovídal vašim osobním intervalům nejvyšší soustředěnosti.

Co je tedy myšleno teplotním minimem? Jedná se o dobu, kdy v rámci 24hodinového cirkadiánního cyklu teplota našeho těla poklesne na svou úplně nejnižší hodnotu (teplotní minimum). Zpravidla to bývá zhruba 1.5–2 hodiny před probuzením (2). Tato informace je pro nás důležitá, protože od tohoto okamžiku se v těle začínají spouštět chemické reakce, stoupá hladina dopaminu a norepinefrinu a přirozeně se zvyšuje tělesná teplota. Organismus se připravuje na reagování na podněty, chystá se na nadcházející den. Vrchol bdělosti by měl nastat 4 až 6 hodin od našeho teplotního minima (2). V tomto čase je pro nás nejvýhodnější soustředit se na ty nejdůležitější úkoly, které jsme si na ten den naplánovali. 

A jaké je vaše teplotní minimum?

Pojďme si společně zjistit, jaká je přibližná doba našeho osobního teplotního minima.

1. V následujících 3-5 dnech si zapisujte čas, kdy se probudíte. Nejlépe to udělejte ihned po probuzení, jelikož tím předejdete případnému zapomenutí (vlastní zkušenost). Pomoci vám může samozřejmě i technologie, jako třeba chytré hodinky zaznamenávající vaše spánková data. 
2. Zaznamenaná data si zprůměrujte.
3. Od výsledného čísla odečtěte číslo 2. To bude přibližný čas vašeho teplotního minima. (Předpokládejme, že vaše teplotní minimum nastalo 2 hodiny před probuzením).
4. Je-li to možné, naplánujte si čas pro výkon vaší nejdůležitější práce dne tak, aby se shodoval s vaším vrcholem bdělosti. Ten nastane pravděpodobně za 4 až 6 hodin od vašeho teplotního minima.

Mám tedy například v protokolu, že v pondělní jsem se probudila v 7 hodin ráno, druhý den v 6 hodin a ve středu v 7 hodin. Průměrný čas probuzení za poslední 3 dny zjistím tak, že zapsané hodiny sečtu a vydělím celkovým počtem dnů, během kterých jsem si časy zapisovala.  (7+6+7) /3 = 6.7 

Pro zjednodušení výsledné číslo zaokrouhlím a budu za svůj průměrný čas probuzení považovat 7. hodinu ranní. Víme, že teplotního minima tělo dosáhne ≈2 hodiny před probuzením. Mé teplotní minimum je tedy v tomto případě v 5 hodin ráno. Můj optimální čas na vykonání úkolů vyžadující vysoké soustředěni tedy bude někde mezi 9 a 11 hodinou dopoledne.

Teď už to záleží jen na vás. Pozorujte se a experimentujte. Každá z nás bude mít své teplotní minimum a vrchol bdělosti v rozdílnou dobu během dne. Zároveň budeme zažívat energetické výkyvy i v souvislosti s naším menstruačním cyklem. A je to v pořádku. Důležité je snažit se svému tělu porozumět, pochopit ho a žít v rytmu svého biorytmu.

Reference:

1. Kleitman, N., 1963. Sleep and wakefulness. Chicago: The University of Chicago Press.
2. Huberman, A., 2021. Maximizing Productivity, Physical & Mental Health with Daily Tools | Huberman Lab Podcast #28. [image] Available at: <https://www.youtube.com/watch?v=aXvDEmo6uS4> [Accessed 2 February 2022].
3. Gerasimo, P., 2022. Use the Science of Ultradian Rhythms To Boost Productivity, Energy, and Willpower – Blue Zones. [online] Blue Zones – Live Better, Longer. Available at: <https://www.bluezones.com/2020/06/how-taking-breaks-can-increase-productivity-boost-energy-levels-and-help-you-show-up-in-your-life/> [Accessed 2 February 2022].
4. Lavie, P., Gopher, D. and Zomer, J., 1995. Ultradian Rhythms in Prolonged Human Performance. [online] Haifa: Department of Behavioral Biology Faculty of Medicine. Available at: <https://www.researchgate.net/publication/235129211_Ultradian_Rhythms_in_Prolonged_Human_Performance> [Accessed 2 February 2022].
5. Thibodeaux, W., 2022. Why Working in 90-Minute Intervals Is Powerful for Your Body and Job, According to Science. [online] Inc.com. Available at: <https://www.inc.com/wanda-thibodeaux/why-working-in-90-minute-intervals-is-powerful-for-your-body-and-job-according-t.html> [Accessed 2 February 2022].