Martina FruFru je žena zářící energií a ženskou silou. Úsměvy rozdává všude, kam její vypracované lýtko došlápne! Jednoho dne se proto stalo, že došláplo i na biohackerskou půdu přímo pod nohama týmu Systers, slovo dalo slovo a nám bylo jasné, že jedním rozhovorem to neskončí. 

Martina působí jako trenérka a silovému a kondičnímu tréninku se věnuje už šestým rokem. Na začátku své trenérské praxe narážela na to, že se specifika tréninku žen omezují jen na „shazování nadbytečných kil“ – a tak se rozhodla to změnit. Nyní spolupracuje se ženami v různých věkových kategoriích a životních fázích a situacích, a tak může ve své praxi reflektovat témata cykličnosti, poporodního cvičení, perimenopauzy a menopauzy. Na pohyb se dívá celostně v kontextu zdraví a celého života. To ji dovedlo k psychoterapeutickému výcviku v biosyntéze, kde zúročuje své původní vzdělání v andragogice a sociální práci. Ráda o sobě říká, že pomáhá ženám být silnější v gymu i v životě. Je pro ni důležitý přesah tréninku do každodenního života a propojení těla a mysli v holistickém přístupu ke zdraví.

Už teď ti zkrátka musí být jasné, proč jsme si ji tolik oblíbily, přizvaly ji do Systers Space na přednášení o jejích oblíbených tématech a ponořily se s ní do prvního (a zcela jistě ne posledního) oficiálního rozhovoru, díky kterému můžeš dnes Marti esenci okusit i ty.

Jak ses dostala k trénování žen? A co nejvíce charakterizuje tvůj přístup k pohybu?

Před šesti lety mě začalo štvát, že nemám moc síly a často mě bolí záda, a tak jsem se dostala k silovému a funkčnímu tréninku. V mém “domácím” gymu Funkční trénink jsem po pár letech dostala možnost stát se trenérkou, což jsem se ctí přijala a pustila jsem se do patřičných kurzů a certifikací. Hned na prvním z nich jsem ale zjistila, že mainstreamový přístup k cvičení žen je stále veden mottem "shodit pár kilo do plavek", což mi přišlo hodně omezené a vadilo mi to. Vrhla jsem se proto po hlavě do zkoumání ženského těla a zdraví - hlavně v souvislosti s cykličností a ideálních stylů tréninku. Dnes s radostí učím ženy být silnější a hlavně spokojenější ve svém těle.

Pohyb vnímám jako propojení mysli, emocí a těla. Skrz pohyb od všech tří složek dostávám zpětnou vazbu, co mě kde trápí, nebo naopak, kde mám síly dost. Díky téhle komunikaci se cítím zdravější nejen na těle, ale i na duchu.

Jaké nejčastější chyby vidíš u svých klientek?

Neoznačila bych to za chybu, ale překvapuje mě, jak časté je opomíjení odpočinku a času na zotavení. Spousta žen pořád jede na 110 %, v práci, v rodině, ve vztazích – a když už se pustí do tréninku, jdou do toho se stejnou vervou. Když mají po nějaké době pocit, že dělají všechno správně a nevidí výsledky, ptají se, co můžou ještě přidat. Přihodit zátěž, přidat další trénink v týdnu, začít běhat… Nejčastěji ale potřebují přidat na regeneraci.

Moje rada je pak o udržování rovnováhy – stresu a klidu, výkonu a odpočinku, tréninku a regenerace. Když přihodíte na jedné straně, druhá musí následovat.

S tím souvisí i respekt k vlastnímu tělu a prožívání. Nejen maminky jsou naučené svoje potřeby upozaďovat, a tak je občas gym prvním místem, kde se učíme svoje tělo vnímat a poslouchat, respektovat svoje možnosti.

Dává smysl přistupovat ke sportu a pohybu obecně různě během jednotlivých období ženského života (puberta, plodné období, těhotenství, menopauza...)?

Určitě. Každé z těchto období přináší specifické fyziologické změny, které je důležité v tréninku zohlednit. Může to být vodítkem pro jeho větší efektivitu a bezpečnost, ale nemělo by se to stát dogmatem. Typickým příkladem je cvičení v těhotenství – těší mě, že se od zákazu zvedat těžké věci posouváme ke zhodnocení individuální situace, schopností a zdravotního stavu dané ženy. Stále opomíjenou oblastí je trénink v době kolem menopauzy, který má ale také spoustu specifik, jak vím nejen od své maminky, ale i od svých dalších klientek.

A jak je to s fázemi menstruačního cyklu? Může žena pozorovat nějaké změny, pokud si tréninkový plán sestaví podle něj?

Hlavně v poslední době jde o hodně diskutované téma, nutno ale dodat, že stále dost neprobádané a relativně nové. Vzniká tak nesoulad mezi pravidelnou zkušeností většiny žen a tím, že v současné době neexistuje dostatečně komplexní a kvalitní vědecká studie, která by potvrzovala vliv fází menstruačního cyklu na fyzickou výkonnost. Absence vědeckých podkladů ale neznamená, že na individuální úrovni rozdíly ve výkonu, síle a chuti trénovat nepociťujeme.

Tréninkový plán s respektem k cykličnosti neznamená jeden univerzální návod pro všechny, může zahrnovat různé aktivity a důraz na specifické cviky podle fáze cyklu. Beru ho jako jeden z dílků skládačky života v souladu s cykličností, který přispívá k hormonální rovnováze – u mě a mých klientek patří mezi nejčastější přínosy zmírnění příznaků PMS, stabilnější a vyšší úroveň energie a, jak ráda říkám, hodnější menstruace.

Pokud ženy žádné rozdíly v dispozicích k tréninku v rámci cyklu nepociťují, nemusí tématu věnovat moc pozornosti. Přesto každé ženě doporučuji ve dnech kolem začátku menstruace zpomalit.

Jaký druh pohybu bys ženám doporučila v kontextu dlouhověkosti?

Základním kamenem je (nepřekvapivě) silový trénink. Jsem ráda, že je o něj čím dál tím větší zájem, přeju si totiž, aby se ženy vlastní síly nebály. V kontextu dlouhověkosti přináší benefity zejména v udržení či nárůstu svalové hmoty a hustoty kostí, což je zvlášť pro ženy důležité – s menopauzou totiž přichází i zvýšené riziko výskytu osteoporózy (řídnutí kostí). Téměř polovina žen po padesátce utrpí během života zlomeninu právě v důsledku osteoporózy.

Ani síla nás ale sama o sobě nespasí. Vhodná kombinace s kondičním tréninkem přispěje ke kardiovaskulárnímu zdraví a vynechat nelze ani důraz na mobilitu a flexibilitu. Zejména u žen po padesátce v tréninku zdůrazňuju cviky, které imitují pohyb v reálném životě – zvednout břemeno ze země a přemístit ho, natáhnout se do výšky, dřepnout si, zvednout ze země sebe sama. Specifickou oblastí je pak nácvik pádů.

Máš nějaké tipy, jak mohou ženy samy na sobě poznat, že jejich aktuální trénink pro ně není vhodný?

Nejčastěji to jsou symptomy spojené s nepřiměřenou zátěží – přetrvávající vyčerpání, svalová horečka, bolestivost kloubů, změny v menstruačním cyklu, změny nálad a spánku. Zejména v začátcích je fajn mít na paměti, že se šlachy a vazy adaptují na zátěž pomaleji než svaly, a zatěžovat je postupně. Na druhou stranu, pracovat je třeba i s adaptací organismu na zátěž.

Jaký je tvůj názor na ranní cvičení nalačno pro ženy v reproduktivním věku? Na toto téma existuje mnoho rozdílných názorů.

Záleží na typu cvičení a stanovených cílech. Cvičení nízké intenzity (jóga, procházka) je zdravé nalačno i po snídani. V souvislosti se cvičením nalačno se mluvilo zejména o benefitu většího spalování tuků při vysoce intenzivním kardio tréninku. Z hlediska ženského hormonálního zdraví je to ale problematické. Ráno míváme přirozeně vyšší hladinu stresového hormonu kortizolu, a zatížíme-li svoje tělo intenzivním tréninkem nalačno, stoupne ještě více (a zvlášť, pokud snídáte jen kávu). 

A pak záleží na četnosti – když jednou za měsíc nestihnete snídani, o nic nejde. Dokonce i pokud začínáte aktivně trénovat, během prvních měsíců budou benefity cvičení převažovat. V dlouhodobém hledisku pak ale chronicky zvýšený kortizol nejen komplikuje hubnutí, ale hlavně vede k hormonální nerovnováze i na úrovni estrogenů a progesteronu. A za to ta vynechaná snídaně nestojí. V reálném světě pak hledáme variantu snídaně, která nám dodá potřebné palivo pro trénink, ale zároveň ji stihneme připravit, strávit a ještě přijít včas.

Ne všechny ženy jsou přirozeně zapálené do pohybu, případně je pro ně těžké najít si čas. Máš nějaké rady, jak najít motivaci?

Ani já sama jsem dřív nebyla moc sportovní typ. V začátcích mi pomohly hlavně dva faktory – lidi a pravidelnost. Aspoň trochu znát lidi, které v gymu, posilovně nebo studiu potkáváte, obrovsky pomáhá překonat první nejistoty a pocit, že sem nepatřím. Vyražte s kamarádkou, pozdravte lidi na recepci, popovídejte si s někým v šatně. Dělá to divy. Důležitým člověkem je i vaše trenérka nebo trenér. Neopomíjejte vliv toho, jak si rozumíte; přeci jen s nimi budete trávit dvě i tři hodiny týdně.

Nalezená motivace vám pak vyhraje prvních pár týdnů, dlouhodobě ale potřebujete konzistenci. Tady pomáhá pravidelnost – víte, že cvičíte v pondělí a středu v osm ráno, máte to v kalendáři, nemusíte nad tím přemýšlet, nemusíte to každý týden znovu plánovat.

A ještě dodám, najděte si pohyb nebo sport pro sebe. Může to být silový trénink, ale i jóga, tanec, běh, akrobacie, bojovky… Zkoušejte, hledejte, buďte trpělivé. Je z čeho vybírat.

Kdybys mohla ženám doporučit jednu věc, jeden malý hack, který mohou jednoduše zařadit do svého dne a zlepší jim život, co by to bylo?

Dopřát si čas se zastavit, stát vzpřímeně a pořádně se nadechnout.

Takže, drahá Sys, ať jsi, kde jsi, dopřej si po vzoru Martiny náležitou pozornost: 

[ Zastav se, napřim se a vdechni sílu Systershoodu plným douškem (nebo spíš pořádným duchem) 🤍. ]

PS: Pokud Tě zajímá Martiny cesta, nakouknout můžeš třeba pomocí jejího nstagramu @martifrufru