Optimalizace váhy Vol. 2 – Spalování tuku aneb tukové buňky, třeste se!

Vítej v druhém ze série článků zaměřených na optimalizaci váhy. V prvním článku jsem sdílela pár základních kroků a otázek. Pokud se Ti hlavou prohání dietářské úmysly, zatoulej se prosím nejprve tam. 

Dietářský úmysl si často vypěstujeme my ženy samy ve své hlavě. Někdy se nám ale touhu po pálení tuku snaží do hlavy nasadit placené reklamy. S blížícím se létem pro nás hubnoucí průmysl zajisté (již tradičně) vynalezl produkt, který “konečně funguje” a který za nás přebytečný tuk spálí. Ale jak? A kam takový spálený tuk vlastně mizí? Zvu tě k přečtení tohoto článku, který ti pomůže lépe rozumět procesu pálení tuku v těle. Budeš tak mít větší šanci prokouknout prázdné marketingové slogany lákající na diety či dietní suplementy. V druhé části článku ti nabízím chladový protokol popisující, jak můžeš spalování tuku podpořit TY. 

Způsob, jakým naše tělo pálí kalorie, je komplexní a velice chytrý proces ovlivňovaný mnoha faktory. A jelikož si právě čteš článek na blogu spojený s biohackingem, hádej co. Řadu z těch faktorů můžeme my samy ovlivnit a zvýšit tak množství tukové tkáně, které spálíme v reakci na cvičení či stravu. Pojďme se spolu podívat, jak takový proces spalování tuku v těle vlastně probíhá a jak ty sama, pokud je to tvůj cíl, můžeš svému tělu pomoci.

Základem je základ

Ještě předtím, než se přesuneme k tomu, jak své tělo můžeš v procesu pálení tuku podpořit, projdi si prosím následující body. Ber to jako takový základ, který bys měla mít ošéfovaný (v rámci možností samozřejmě), aby tvé tělo bylo připravené na změny, které pro něj chystáš.

• Dostatečný, a hlavně kvalitní spánek (1)
• Dostatečný pobyt na denním světle a v přírodě
• Dostatečný přísun esenciálních mastných kyselin
  • Zdroj může být jak tvůj talíř, tak doplňky stravy
  • Kolik? >1000 mg EPA/ den
    (pro podpoření metabolismu a spalování tuku)
• Šťastný střevní mikrobiom
• Optimální funkce štítné žlázy
  • Důležitou roli zde hraje například selen (2)
    (my v Systers si svou denní dávku tohoto esenciálního stopového prvku zajišťujeme chroupáním dvou para ořechů, kde je selenu pěkná nálož! ☺)
• Optimální hladiny jódu v těle
• Sebeláska – i ta hraje (nemalou) roli ♡

Jak tělo pálí tuk

Pojďme si na úvod ještě upřesnit, co je slovem tuk v těle vlastně myšleno. Tuk jako takový je glycerol a na něm jsou navázané 3 mastné kyseliny. Cílem tohoto článku ale není noření se do hlubin biochemie či medicíny (ani k tomu nejsem způsobilá). Pro zjednodušení tu tedy budu namísto glycerol a mastné kyseliny používat prostě slovo tuk.

1. Mobilizace tuku
2. Oxidace tuku

1. Mobilizace tuku

Tuk je v těle uložen v tukových tkáních, a aby ho tvé tělo mohlo zužitkovat a spálit, musí proběhnout určité procesy. Jedním z nich je mobilizace tuku (anglicky lipolysis), a to tím způsobem, že se tuk musí vymanit z tukových buněk a dát se na pochod (3). A jak se tuk vymaní z buněčného sevření? Proces je to složitý, a tak si ho tu hodně zjednodušíme. Aby se tuk mohl dát na pochod, musí se osvobodit mastné kyseliny, které jsou v tukových buňkách vázány na glycerol. Osvobozené mastné kyseliny pak mohou vypochodovat ven z tukových buněk a hurá do našeho krevního řečiště. Mobilizovaný tuk je tímto tělu dostupnější, abychom ho mohli spálit.

2. Oxidace tuku (= pálení tuku)

To, že se mastné kyseliny dostaly z tukových buněk ven, ovšem neznamená, že jsme se tuku zbavily. Ted’ je tělo musí ještě efektivně spálit (zoxidovat), a pokud se tak nestane, mobilizovaný tuk si to může rozmyslet a zase se “usadit”. Aby se mastné kyseliny mohly zoxidovat, musí se dopravit do buněk, do jejich mitochondrií. Ty jsou schopné je “spálit“ a přeměnit na energii. Hallelujah!

A kdo se podílí na řízení těchto důležitých procesů (mobilizace a oxidace tuku)? Dámy a pánové (jestli mi tu taky čtete), přivítejme prosím na scénu nervový systém. A zaměřme prosím světla reflektorů na neurony. Ty se totiž na tuk napojují skrze své výběžky – axony. Neurony mohou do tuku vypustit určité látky, a tím tak proces spalování tuku “nakopnout” a zefektivnit. Jednou z těch kouzelných látek je hormon, který jsme zde na Systers blogu již párkrát zmínily. Je to adrenalin (také znám jako epinefrin). Při oxidaci (“pálení“) tuku je adrenalin totiž velmi nápomocen mitochondriím, které “pálí“ a přeměňují mastné kyseliny na energii. 

(Pozor, jedná se ale pouze o adrenalin pocházející právě z oněch neuronů napojených na tuk. O adrenalinu vyskytujícím se ve vašem systému z jiného zdroje v tomto případě řeč není.)

Jak můžeme pálení tuku ovlivnit my

Woohoo, přichází ta část, kde vám prozradím, že i vy můžete mitochondriím se spalováním trochu pomoci. Jak? Tím, že se zaměříte na svůj nervový systém a způsob, jak ho ovlivnit. Pojďme se spolu podívat na to, čím můžeme stimulovat ony neurony napojené na tuk, aby produkovaly hormon adrenalin.

Chlad & Třas

Jedním ze způsobů, kterými můžeš vědomě ovlivnit svůj nervový systém, je chlad. Do účinků chladové terapie a jejího vlivu na náš nervový systém se můžeš s naší Verčou ponořit hned teď zde v krátkém článku nebo si počkej na vydání jejího ebooku. My se tu spolu totiž zaměříme pouze na chlad ve spojitosti se spalováním tuku.  

Tukové buňky, třeste se.

Chvěly jste se již někdy zimou? Předpokládám, že ano. Lidem to často není moc příjemné a drkotající zuby si spojují s velice akutním pocitem nepohodlí. Tohle chvění a drkotání v našem těle ale spouští velice zajímavou kaskádu procesů. Je to také jeden ze způsobů, jak můžeme vědomě stimulovat ony neurony napojené na tuk. Dáváme jim tím totiž signál, aby produkovaly hormon adrenalin a zvýšily si tak proces spalování tuku! 

Jak?

Klíčové je zde právě ono chvění a s ním spojené mikropohyby našeho těla. Tyto mikropohyby totiž podněcují naše svaly k vypuštění molekuly zvané sukcinát (anglicky succinate). 

Sukcinát → molekula, která zvyšuje termogenezi hnědého tuku. 

Hnědý tuk? 

Hnědý tuk nám pomáhá generovat teplo. Od bílého tuku se liší mimo jiné tím, že se v něm nachází o dost více mitochondrií (vzpomeň si, zmiňovala jsem je tu jako pomocníky s konečným “pálením” tuku). Kromě tuku hnědého a bílého máme ještě tuk béžový. Ten podobně jako tuk bílý energii ukládá, ale podobně jako tuk hnědý ji umí i pálit a tvořit teplo. Mitochondrií je v béžovém tuku ale znatelně méně, a tak není v pálení tak efektivní. 

Zajímavé je také to, že molekula sukcinát je schopna přeměny béžového tuku na tuk hnědý! A to je pro nás výhodné, pokud usilujeme o lepší pálení tuku!

Termogeneze?

Termogeneze je zvyšování tepla v těle skrze urychlování metabolických procesů, což může pomoci rychleji pálit tuk. Termogenezi si zapamatuj, jelikož ti pomůže lépe porozumět zaříkávadlům hubnoucího průmyslu. Produkty slibující magické spalování tuku totiž dost často pracují právě s termogenezí. 

PS: Pokud se chladu vystavuješ s cílem podpory spalování tuku, chvění a třesu se nebraň, jelikož právě to spouští výše popsané reakce. 

Protokol: chladové chvění pro spalování tuku

Pokud kohoutek se studenou vodou otáčíš pro podporu spalování tuku, inspirovat se můžeš následujícím protokolem (4).

1. Ponoř se po ramena do studené vody, vyčkej na počátek třesu a chvějivě s ním tanči po dobu 1-2 minuty. 

2. Vystup ze své studené lázně. Odolej volání ručníku a pokračuj v chvění na souši. Opět po dobu 1-2 minuty. Nezapomeň, třesu se nebraň, plní svůj účel.

3. Když chvění začne pomíjet, je čas opět vplout do studené vody. Stejně jako v prvním kroku vyčkej na třes a 1-2 minuty spolu tančete.

4. Vystup a opakuj krok 2.

Dle svého uvážení proveď 2–5 setů, 1–3x do týdne. Za jeden set považuj krok 1 + krok 2 aneb hup do vody a hup z vody. Po 2–3 měsících si dej pauzu, ať předejdeš případné adaptaci na chlad, která by tě mohla oprostit od zimo-chvění a s ním spojených hubnoucích účinků.

Já jsem žena, Ty jsi žena, Je mi zima – však krásná chci být obnažená.

Pozor na myšlenky typu:

Prima. Právě jsem si přečetla další návod na hubnutí tuku. Dává mi smysl, a tak se do toho pustím na 100 %. Jedině tak přeci dosáhnu 100% výsledků… ne? Neobvyklé signály únavy a nevole od mého těla, jsou pravděpodobně jen známky slabosti. A tak zavřu oči a vrhnu se do ledové vody. Třeseme se přeci do plavek. 

Zpomal a zbystři, cyklická ženo. Před aplikováním tohoto protokolu si ZDE prosím přečti základní principy chladové terapie a k tomu TADY zohledni, jaká mohou být rizika spojená s chladem. 

Důvody, proč se my ženy zabýváme tělesnou váhou, jsou různé. Různé jsou i způsoby, jakými se rozhodneme cílené váhy dosáhnout. Ať už jsou tvé důvody a způsoby hubnutí jakékoliv (jsou-li), respektuj prosím svůj apetit a signály svého těla. Nepotlačuj, co cítíš nebo jak se cítíš. Ptej se sama sebe, proč je pro tebe změna váhy vlastně důležitá. Postav si pevné základy postavené bodech, jako je například kvalitní spánek či práce se stresem. Nevyspalá a vystresovaná jsi snadnou kořistí hubnoucího průmyslu. Optimalizuj svou váhu s rozmyslem a je-li součástí toho chlad, třepotej a chvěj se v harmonii se svým cyklem.  ♥

PS: Udělej si z toho experiment a dokumentuj si svou cestu s pomocí chladového protokolu. Jeden takový si můžeš stáhnout hned teď TADY!

Produkty z článku

• Esenciální mastné kyseliny

• Optimalizace střevního mikrobiomu

Reference

1. Nedeltcheva, A., Kilkus, J., Imperial, J., Schoeller, D. and Penev, P., 2010. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), p.435.
2. Triggiani, V., Tafaro, E., Giagulli, V., Sabba, C., Resta, F., Licchelli, B. and Guastamacchia, E., 2009. Role of Iodine, Selenium and Other Micronutrients in Thyroid Function and Disorders. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders – Drug Targets, 9(3), pp.277-294.
3. Bartness, T., Liu, Y., Shrestha, Y. and Ryu, V., 2014. Neural innervation of white adipose tissue and the control of lipolysis. Frontiers in Neuroendocrinology, 35(4), pp.473-493.
4. PLUNGE | A Revolutionary Cold Plunge Ice Bath. 2022. Cold Plunge Protocols. [online] Available at: <https://thecoldplunge.com/en-gb/pages/protocols> [Accessed 1 June 2022].

• Huberman, A., 2022. How to Lose Fat with Science-Based Tools | Huberman Lab Podcast #21. Available at: <https://www.youtube.com/watch?v=GqPGXG5TlZw&t=2102s> [Accessed 1 June 2022].