Mettá: Meditace LÁSKAvosti a její vliv na duševní zdraví

Link na meditaci zdarma najdeš zde na článek v podobě animovaného videa můžeš mrknout tady.

Mettá, meditace, která pochází z buddhismu. V češtině se používají různé překlady jako například meditace milující dobrotivosti nebo meditace laskavosti. My jsme ji s mým mužem Johnnym nazvali meditace LÁSKAvosti. Podle buddhismu existuje několik druhů mysli. Jedním z nich je právě doslova “nehněv” neboli láska, milující dobrotivost. Tato meditace nás vede k příjemnému prožívání budoucnosti. Buddha tento proces přirovnával k pěstování rostliny. Pokud chceme zasít rostlinu a později ji sníst, vybereme takové semínko, které je lahodné. Kdybychom zaseli semínko jedovaté, vyroste nám jedovatá rostlina. Jednoduše řečeno, co zasejeme, to také sklidíme. 

Při praktikování této meditace se spínají určité části mozku, které navozují pocit štěstí, klidu, harmonie a vzájemného propojení. Výsledky cítíte okamžitě. Proto se také na tuto meditaci lidé těší a snáz si z ní vytvoří pravidelný návyk. 

Jak různé druhy meditací mění různě lidský mozek, najdete v mém kresleném videu. Nebo, pokud chcete s meditacemi začít od začátku a podívat se, jak tato praxe souvisí s biohackingem a dalšími hračkami, můžete mrknout na mou knihu Hoř pomalu. Kniha se stala bestsellerem a pro mě je to především zpětná vazba ohledně toho, jak hluboce všichni toužíme po vnitřním klidu a zároveň si někde uvědomujeme, že neustálým spěcháním a honěním se za kdečím ho pravděpodobně nedosáhneme.

Meditace laskavosti

Laskavost je ctnost, kterou máme rádi u druhých. Jsme rádi, když je k nám někdo laskavý. Často se tak chováme i my k druhým lidem. Někdy to jde ale ztuha, převážně v každodenním životě, kde nás číhá nespočet různých výzev a situací, kdy je ji těžké aplikovat. Nicméně laskavost je dovednost, která se dá rozvíjet. Jako sval – když cvičíme, sval je silnější. Můžu vám říct, že tato meditace změnila a nadále mění můj život. Od té doby, co praktikuji konkrétně tuto meditaci, se mi zlepšily vztahy s ostatními, ale i vztah sama se sebou. 

Společně s mým manželem Johnnym Allister tuto meditaci zdarma praktikujeme a vedeme (teď jen online přes Zoom). Můžete se přidat a vyzkoušet si ji s námi prakticky. Přihlásit se můžete jednoduše zde. Okolo nás se díky tomu tvoří velice zajímavá skupina lidí, kteří chodí pravidelně. Na konci meditace sdílíme své pocity a postřehy, což je velice inspirující, a navzájem si s ostatními ten hřejivý pocit prohlubujeme. 

Meditace laskavosti se zaměřuje na rozvoj soucitu, laskavosti a empatie vůči ostatním (1). Tyto emoce patří k základním kamenům našeho mentálního zdraví. Většinu dne se totiž naše myšlenky motají okolo JÁ. Já a moje problémy, já a moje výzvy, já a moje vztahy, já a moje úkoly. To nás často dost izoluje do vlastní individuální bubliny a pak zapomínáme, že jsme součástí jednoho velkého celku. Meditace laskavosti se naopak zaměřuje na ostatní lidi, kterým pomocí představivosti posíláme lásku, zdraví a štěstí. Prakticky si to můžete představit následovně (tohle je velice zjednodušený popis).

Průběh meditace:

1. Úvod: Pohodlně se posadíme, osvobodíme se od různých opasků, abychom mohli volně dýchat.
2. Dech: Soustředíme se chvilku na dech a zvuky okolo. Ladíme se na přítomnost a na prostor, ve kterém se nacházíme.
3. Prostor: Nacítíme si prostor ve svém srdci.
4. První člověk: Začneme si představovat osobu, kterou milujeme ze všech nejvíce. Představíme si, jak sedí naproti nám, jak se jí díváme do očí, vyslovíme její jméno. Začneme této osobě posílat lásku, zdraví a štěstí, a to z prostoru našeho srdce. U toho můžeme opakovat mantru: “Ať jsi šťastný/á, ať jsi zdravý/á, ať jsi milovaný/á.” Opakujeme několikrát. 
5. Druhý člověk: Totéž praktikujeme s člověkem, kterého vůbec neznáme. Může to být například člověk, kterého jsme potkali v obchodě, nebo náš soused. 
6. Třetí člověk: Další člověk je někdo, s kým máme vnitřní konflikt, nebo prostě jen nějaké napětí. 
7. Čtvrtý člověk: Poslední člověk jsme my sami. 
8. Závěr: Meditace se ukončuje tím, že se opět soustředíme na svůj dech a pomalu se z meditace probouzíme.

Jaký vliv má tato meditace na duševní zdraví člověka?

Zjistilo se, že meditace laskavosti má obrovský dopad na zlepšení emoční inteligence, prohloubení vnitřního klidu a spokojenosti a celkově je to nástroj pro úlevu od stresu. Lidem se opravdu mění život poté, co tuto meditaci zařadí do své rutiny. Pojďme se nyní podívat, jaké konkrétní benefity tato meditace nabízí a proč ji vlastně praktikovat. 

Zmírňuje migrény

Nedávná studie prokázala okamžité účinky krátké intervence meditace laskavosti, díky které u účastníků studie došlo ke snížení bolesti při migréně a zmírnění emočního napětí spojeného s chronickými migrénami, a to dlouhodobě (2).

Zmírňuje chronickou bolest

Meditace laskavosti dokonce snižuje i chronickou bolest. V jedné pilotní studii, jíž se účastnili jedinci s chronickou bolestí dolní části zad, bylo praktikování této meditace spojeno se zmírněním bolesti a celkového psychického utrpení, ve srovnání s kontrolní skupinou (3).

Snižuje negativní emoce a zvyšuje emoce pozitivní 

V jiné studii dobrovolníci praktikovali meditaci laskavosti po dobu sedmi týdnů. U těchto lidí došlo ke zvýšení pocitu radosti, vděčnosti, hrdosti, naděje, celkového zájmu a spokojenosti. Na této studii mě zaujalo především to, že zmíněné pozitivní emoce následně vyvolaly další změny, jako je hlubší pociťovaný smysl života, dokonce i menší nemocnost. Všechny faktory pak vedly k většímu uspokojení a zmírnění depresivních příznaků či negativních pocitů (4). Musím říct, že když s námi na meditacích, které organizujeme s manželem, lidé sdílí, co se jim v životě v důsledku praktikování této meditace začalo dít, je to opravdu fascinující. Jako by člověk začal víc vidět a mlha před očima, která mu do té doby mohla omezovat rozhled, se projasňuje. 

Aktivuje bloudivý nerv, což navozuje pocit pohody

V další studii jedinci, kteří do svého života zařadili meditaci laskavosti, vypozorovali zvýšení pozitivních emocí, tím se víc aktivoval jejich bloudivý nerv, a tak byly pozitivní emoce ještě více posíleny, vše ve srovnání s kontrolní skupinou, která nemeditovala. Je to nádherný a geniální mechanismus. Bloudivý nerv si můžete aktivovat například i tzv. chantingem, zpíváním nebo pobrukováním (ommmmmm), které vás rozvibrují zevnitř. Můžete si to zkusit. To vám aktivuje parasympatikus a následně pocítíte větší pohodu a klid (5).

Zmírňuje příznaky PTSD

Z jiného průzkumu vyplynulo, že u veteránů s PTSD (posttraumatickou stresovou poruchou), kteří praktikovali každý den po dobu 12 týdnů meditaci laskavosti, se výrazně snížily příznaky deprese a celkového posttraumatického stresu (6).

Snižuje příznaky schizofrenie

Další studie ukázala, že lidem s různými příznaky na spektru schizofrenie se v důsledku praktikování meditace laskavosti tyto příznaky snížily. Naopak u nich došlo ke zvýšení pozitivních emocí a celkově se lépe zotavovali (7).

Zvyšuje emoční inteligenci 

Dnes už víme, že náš úžasný lidský mozek je formován našimi aktivitami. Tedy tím, co děláme a neděláme. Jednoduše, náš mozek se formuje tím, jak žijeme. Pravidelné praktikování této meditace nám aktivuje a posiluje oblast mozku, která má na starosti empatii a emoční inteligenci (8, 9).

Způsobuje rozvoj šedé hmoty v mozku (snižuje příznaky deprese)

Šedá hmota roste v oblastech mozku souvisejících s regulací emocí. Je tvořena převážně neurony spolu s axony, které vybíhají od mozkových buněk a slouží k přenosu signálů. Hlavním úkolem šedé hmoty je zpracovávat informace. Jak děti rostou, nabývá na objemu i tato hmota. Jakmile však dítě dosáhne puberty, množství šedé hmoty začíná klesat, protože komunikace mezi neurony je efektivnější a zbytečné procesy jsou eliminovány. Vědci tvrdí, že vývoj této části mozku má křivku ve tvaru obráceného písmene U. Když ale dítě trpí depresemi nebo má k depresím sklony, úbytek této hmoty je mnohem rychlejší. Meditace laskavosti však množství šedé hmoty v mozku dokáže zvětšit, a tím snížit příznaky deprese (10, 11, 12, 13).

Další zajímavostí je, že tato meditace posiluje nejen naši schopnost empatie, ale i odolnost, a to převážně vůči stresu. To ale pořád není vše! Ukazuje se, že také zpomaluje stárnutí! 

Zpomaluje stárnutí

Stres snižuje délku telomer (což jsou takové ochranné štítky chromozomů a jejich délka je zároveň biologickým znakem stárnutí). Z jedné studie však vyplynula taková zajímavost: ženy, které praktikovaly meditaci laskavosti, měly ve srovnání s kontrolní skupinou stejného věku relativně delší telomery. Takže možná raději než utrácet za drahé krémy proti stárnutí vytáhněte svůj meditační polštář a začněte meditovat (14)! Dává to ve své podstatě smysl i bez vědeckých studií. Stačí se podívat, jak žijí lidé v modrých zónách (Blue Zones), kde se dožívají nejvyššího věku na planetě. Jedním z faktorů dlouhověkosti je snižování stresu a prohlubování empatie a pocitu sounáležitosti. 

Posiluje soucit a empatii

Tato meditace rozvíjí soucit i empatii a celkově nám připomíná, že jsme všichni součástí jednoho velkého celku (15, 16, 17). Zajímalo by mě, jak by to vypadalo, kdyby se v politice nebo před jakoukoliv velkou schůzí lidé, kteří tam společně jednají, na chvilku zastavili a společně se propojili skrz tuto meditaci. Co by se stalo? Byl by to zajímavý sociální experiment. Být na okamžik ve svém srdci, ne ve své mysli. 

Snižuje bias (předsudky) vůči ostatním

Jedna studie byla zaměřená na stigmatizované skupiny, především bezdomovce a lidi s černou pletí. Ukázalo se, že u dobrovolníků, kteří po dobu šesti týdnů praktikovali meditaci laskavosti, se znatelně snížila předpojatost vůči těmto stigmatizovaným skupinám (18). Je skvělé si to vyzkoušet. Pokud víte, že máte na někoho radikální názor, zkuste si tuto meditaci po nějakou dobu praktikovat jako experiment a uvidíte, co to s vaším myšlením udělá. ????

Zvyšuje sebelásku

Pro mnoho lidí představuje sebeláska největší problém, a to i během této meditace. Často s námi lidé sdílí, že staví sami sebe do pozice člověka, se kterým mají vnitřní konflikt, a dát si lásku je pro ně těžké. Je to však jen o tréninku, jako všechno ostatní. Zkuste tuto meditaci zařadit do svého života, opravdu jen jako experiment. Je to hra. Našli jste tuhle hračku a můžete si s ní začít hrát. Uvidíte, že se časem objeví lidé, kteří mají podobné hračky jako vy. Nakonec zjistíte, že svět není nic jiného než velké dětské hřiště a že všichni máme podobné hračky, se kterými si chceme společně hrát. Jakmile toto uvědomění prožijete, začne ta pravá zábava!

Výzkumy naznačují, že lidem, kteří praktikují tuto meditaci, se ztlumil vnitřní kritik a snížily se i depresivní symptomy. Celkově se jim zlepšilo mínění o sobě a zvýšilo sebevědomí i sebeláska (19).

Mikrodávka laskavosti je též efektivní 

Meditace laskavosti může trvat 30 minut i déle. Pokud si však člověk chce dát kratší verzi, i to má svůj význam! Jedna studie ukázala, že i mikrodávka této meditace zvyšuje pocity sociálního propojení a pozitivity vůči ostatním lidem. Takže i když nemáte čas třicet minut, můžete si dát mini verzi laskavosti, třeba jen na deset minut, a uvidíte, co to udělá (20).

Žijeme ve velmi zvláštní době plné změn a nejistot. Jedinou jistotou, kterou každý z nás má, je pravda uvnitř nás samotných. Je to něco, co vám nikdo nevezme. Něco, co je jen vaše, co vás dělá tím, kdo opravdu jste. Když bude každý z nás pravdivý sám k sobě, začnou se dít velké zázraky a já na zázraky věřím. Jenže k tomu je potřeba zpomalit, zastavit se a dostat se zpět do svého středu, do svého srdce a odsud dělat svá rozhodnutí. Nikoliv z prostoru mysli. To je tak trochu mimo Matrix, jako když Neo z Matrixu vystoupí. I vy v sobě máte svého Nea a můžete vystoupit. Právě teď. Stačí jít zpátky ke zdroji, sami k sobě a tvořit a žít ze sebe. 

Meditace laskavosti provádíme společně s mým mužem Johnnym Allister přes Zoom, online. Meditace je zdarma v českém jazyce a můžete se přihlásit zde.

Fotku k článku vyfotila úžasná Kelli Mcclintock, více jejích fotek lze najít u ní na instagramu zde.

Zdroje:

1. https://www.amazon.com/Lovingkindness-Revolutionary-Happiness-Shambhala-Classics/dp/157062903X
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24602422/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16049118/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18954193/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23649562/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23893519/
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0920996411000983
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24984693/
9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735811001115
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4851730/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22814662/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18365029/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905090/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23602876/
15. https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/LKMnursesupdate.pdf
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22661409/
17. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0956797612470827
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23957283/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24633992/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=%28gross%5BAuthor%5D%29%20AND%20seppala%5BAuthor%5D