Jak podpořit “první linii” imunity – sliznice

 Co se v článku dozvíš:

• Jakou roli hrají sliznice v tvé imunitě
• Jak můžeš (hned teď) podpořit svou imunitu
• Jak souvisí ospalky s imunitou
• Co si naservírovat na podzimní talíř pro podporu imunity

Imunita

O tom, že tvé tělo denně svádí nespočet bojů, při kterých tě chrání proti různorodým invazím bakterií, virů, kvasinek či parazitů, není pochyb. Jedním z důkazů jsou například ospalky (jak? k odpovědi se pročteš později v tomto článku).

Proti nevítaným hostům hrdinně bojují imunitní buňky a spřátelené mikroorganismy. Armády laktobacilů, bifidobakterií a některé přátelské typy E. coli jsou ti k dispozici!

Pokud ráda zapojuješ představivost, svůj imunitní systém si můžeš v hlavě vykreslit jako 3 obranné linie. 

• První linie – kůže a sliznice
• Druhá linie – přirozená (vrozená) imunita
• Třetí linie – specifická (adaptivní) imunita

Jak už název článku prozrazuje, dnes se zaměřím na první linii obrany, a to zejména na sliznice.

Role sliznic, mikrobiomu a imunity

Z hlediska rozmístění ochranných imunitních buněk i produkce imunoglobulinů (protilátek) je slizniční imunitní systém zdaleka největší složkou celého imunitního systému. Osobně si myslím, že označovat slizniční imunitní systém jako “první linii” naší imunity je naprosto namístě. Tak třeba: Pšíknul vedle tebe někdo? Je možné, že k tobě mikrokapičkou teď zrovna cestuje nějaká bakterka. Ale žádné strachy. V první linii obrany bránící jí vstoupit do tvého těla je právě kůže a slizniční systém.

A co je součástí slizničního systému? Sliznice nám pokrývá a chrání například dutinu ústní, dutinu nosní či střeva. Zároveň je každá z nás majitelkou oční sliznice či sliznice poševní.

Kůže i všechny sliznice jsou osídleny mikrobiomem. Každá má ten svůj, unikátní. Tyto mikrobiomy spolu navzájem komunikují a šuškají si, co se právě děje. “Pozor, pozor, hlásím, že v nosní dutině máme podezřelé návštěvníky, pošlete posilu prosím.”

Správně reagující, komunikující a fungující mikrobiom je tedy pro silnou imunitu klíčový.

Následující sekce souží jako malý rozcestník, který ti poví, kam můžeš zaměřit svou pozornost, pokud chceš posílit obranu první linie svého imunitního systému.

1. Nosní sliznice a nosní mikrobiom

To by bylo, abych se alespoň v jednom článku nezmínila o nosním mikrobiomu. Přeci jen jsme se již věnovaly vaginálnímu mikrobiomu, orálnímu mikrobiomu či mikrobiomu kůže a ten nosní si zcela jistě zmínku zaslouží také.

Jakou roli hraje nosní mikrobiom ve funkci tvé imunity?

Nos je důležitou součástí slizniční imunity (1). Nosní mikrobiom má nos na nevítané bakterie (pardon, tuhle slovní hříčku si nešlo odpustit) a je nám velice často nápomocný při prevenci některých typů infekcí. Studie ukazují, že obsahuje určité druhy mikrobioty, které jsou dobré v boji proti infekci (2).

Dýchání:

Dýcháním nosem pomáháš okysličovat svůj nosní mikrobiom, a jeho obyvatelům tak zpříjemňuješ život. Šťastný, řádně okysličený nosní mikrobiom může lépe a efektivněji fungovat jako nosní “filtr” případných vetřelců, kteří by tě mohli napadnout a hodit marod.

Beru v potaz, že někomu dýchání nosem činí potíže. Příčinou mohou být například tzv. vybočené přepážky. Avšak jedním z nejlepších způsobů, jak tyto dutiny rozšířit, je skutečně dýchat nosem. I dutiny lze totiž díky jejich plasticitě (tvárnosti) do určité míry formovat. Samozřejmě se tak nestane přes noc. I zde se případné zlepšení projeví až za určitou dobu.

2. Oční sliznice

Jakou roli hraje oční sliznice ve funkci tvé imunity?

Jeden z hmatatelných důkazů, že tě tvé tělo brání před nežádoucími bakteriálními nájezdníky, máš přímo před očima. Ospalky. Ospalky jsou do určité míry pozůstatky nočního “boje”. Boje mezi tvým tělem a cizími tělesy, která se ucházela o vniknutí do tvého organismu. Většinou se jedná kombinaci opotřebovaných buněk naší oční sliznice, krystalky vzniklé odpařováním slz, mrtvé buňky, mrtvé bakterie, pyl a prach.

O očích se říká, že jsou okny do duše. Tak kromě toho jsou i vstupní branou. Branou do tvého těla, skrze kterou tě může napadnout řada bakterií a virů. A tyto bakterie či viry tam velice často zaneseme právě my samy. Jedna malá australská studie zjistila, že v průměru se účastníci výzkumu dotkli svého obličeje až 23x během jedné hodiny (3), a některé studie hlásí i čísla mnohem vyšší (4). Nevinné promnutí očí či poškrábání na nose je tak jedním ze způsobů, jak můžeš své tělo nevědomky oslabovat a přinášet mu bakterie a viry, se kterými se pak musí vypořádat tvá imunita. Ne nadarmo jsou lidé pracující s nebezpečnými látkami vybaveni speciálními brýlemi. Pomáhají jim významně snížit riziko kontaktu s bakteriemi a viry. 

3. Střevní sliznice a střevní mikrobiom

Jakou roli hraje střevní mikrobiom ve funkci tvé imunity?

Slizniční bariéra se nachází i ve střevech a jejím obyvatelem není nikdo jiný než střevní mikrobiom. Střevní mikrobiom je v neustálé komunikaci s ostatními mikrobiomy našeho těla. Jeho zdraví a funkčnost tudíž významně ovlivňuje i mikrobiomy osidlující jiné sliznice a jejich schopnost bránit nás před nevítanými hosty. Pokud je naším cílem celková podpora imunity, je v našem zájmu podpořit i zdraví střevního mikrobiomu a kvalitu slizniční výstelky.

A jak můžeš podpořit zdraví svého mikrobiomu?

• Kvalitní potraviny bohaté na probiotika - kvašené (fermentované) potraviny.

O benefitech fermentovaných potravin věděli již naši předkové a jejich pozitivní vliv na naše tělo v dnešní době potvrzuje i řada vědeckých studií. Je prokázáno, že strava bohatá na kvašené a fermentované potraviny zvyšuje diverzitu střevního mikrobiomu a zlepšuje funkci imunitního systému (5).

A jaká by měla být denní dávka?

Pokud jsi jako já a ihned tě napadla otázka, jaká denní dávka povede k maximalizaci benefitů, rovnou ti na ni přináším i odpověď.

Experimentuj a začni postupně. Pokud tě zajímají specifická data, mohu nám sem naservírovat stanfordskou studii z roku 2021. Ta přichází s číslem 6. Denní dávka šesti porcí fermentovaných potravin přinesla skvělé výsledky pro zvýšení diverzity střevního mikrobiomu a snížení zánětu v těle (5).

Je tedy číslo 6 to magické číslo, které hledáme? Ne. U některých jedinců by zařazení takové dávky fermentovaných potravin ze dne na den mohl být pro mikrobiom pořádný šok. Začni prosím postupně. To platí zejména pro lidi, kteří se potýkají se střevními problémy (například SIBO, bakteriální přerůstání) nebo bojují s kvasinkovou infekcí.

Následující sekce přináší malou porci inspirace, jaké potraviny bohaté na probiotika ti pomohou podpořit tvůj střevní mikrobiom.

• Kysané zelí 

Nejlepší je samozřejmě doma dělané. Pokud je však pro tebe reálnější si ho koupit, je pár věcí, které mít při nákupu na mysli.

Sáhni po zelí z chladícího koutu, které nebylo tepelně upraveno. Jednoduše se vyhni zelí, které má na obalu nápis jako sterilováno či pasterizováno.

Mrkni na ingredience. Poctivé kysané zelí je minimalista a ke kyselému štěstí mu stačí pouze zelí a sůl. Kmín či hořčičné semínko je také oká. A to stačí. Pokud je tam navíc třeba ocet, benzoát sodný, hydrogensíran sodný či jiný konzervant, je ti to nápovědou, že zelí, které držíš v ruce, může být právě pasterizované.

• Kombucha 

V kombuše to žije. A tak podobně jako kysané zelí vybírej i kombuchu z chladících regálů. Tento nápoj se tradičně vyrábí ze zeleného nebo černého čaje, a proto je nezbytné, aby byl jeden z těchto čajů uveden v seznamu ingrediencí. Pokud je tam místo toho napsáno třeba vyrobeno za pomoci čajové příchutě, extraktu nebo esence, možná raději láhev polož a vybírej dál. Co se týče cukru, ten je v kombuše přítomen jako krmivo dobrým bakteriím. I když je tedy jeho přítomnost nezbytná, není žádoucí, aby seznamu ingrediencí dominoval. Vybírej proto raději kombuchu s méně než 10 g cukru/ porce.

• Bílý jogurt s živými kulturami 

Jak poznám kvalitní jogurt? Před vložením do košíku omrkni etiketu. Vybírej takové jogurty, které obsahují živé aktivní kultury, jako jsou probiotika rodu Bifidobacteria a Lactobacillus.

Závěrem

Tak. To byla 3 pole, na kterých se ve dne v noci odehrávají malé i velké bitvy. V období podzimu a nadcházející zimy je téma imunity obzvláště aktuální. Při každodenních aktivitách děláme minirozhodnutí, kterými můžeme (možná nevědomky) svému tělu v imunitním boji jak přitížit, tak i ulehčit. 

Řádí kolem chřipky? Pro začátek si můžeš vzpomenout na malou pomůcku: Nos, Oči, Střeva.

• Dýchej nosem
• Minimalizuj doteky v oblasti očí
• Hýčkej si svůj střevní mikrobiom

Pokračování: 5 tipů na suplementy pro podzimní a zimní období

Bibliografie:

1. Kiyono, H., & Fukuyama, S. (2004). Nalt- versus peyer's-patch-mediated mucosal immunity. Nature Reviews Immunology, 4(9), 699-710. doi:10.1038/nri1439
2. Belkaid, Y., & Hand, T. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 157(1), 121-141. doi:10.1016/j.cell.2014.03.011
3. Kwok, Y. L., Gralton, J., & McLaws, M. (2015). Face touching: A frequent habit that has implications for hand hygiene. American Journal of Infection Control, 43(2), 112-114. doi:10.1016/j.ajic.2014.10.015
4. Belkaid, Y., & Hand, T. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 157(1), 121-141. doi:10.1016/j.cell.2014.03.011
5. Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., Dahan, D., Merrill, B. D., Yu, F. B., . . . Sonnenburg, J. L. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16). doi:10.1016/j.cell.2021.06.019