Biohacking horka aneb saunování a jeho přínosy pro duševní zdraví

Saunování v různých podobách a obměnách je praxe stará tisíce let přítomná v mnoha světových kulturách. Nejznámější variantou, kterou asi všichni známe, je finská sauna. Další podobou, která je sice méně rozšířená, ale v posledních pár letech se jí dostává více a více pozornosti i u nás v České republice, je sweat lodge, potní chýše Amerických indiánů. Varianty se různí podle kultury daného národa. 

Smysl této techniky je však všude velice podobný. Jde o očistu těla a mysli a některé národy kladou důraz také na přesah duchovního rázu. My se teď společně podíváme na to, jaké jsou opravdové a měřitelné benefity saunování. V dalších článcích se pak můžete těšit na různé protokoly a naše osobní experimenty.

V posledních desetiletích se saunování stalo doslova horkým tématem na poli vědeckého výzkumu. Ukazuje se, že je to skvělý způsob, jak si prodloužit život, zpomalit stárnutí a celkově zlepšit svůj zdravotní stav. 

Benefity saunování 

V předchozích měsících jsme si detailně popsali výhody chladové terapie pro ženy v různých fázích života. Zároveň na toto téma vznikla i samostatná e-kniha, na kterou můžete mrknout zde. Terapie teplem má podobné konečné účinky jako chladová terapie, jen cesta se liší. Obě cesty mají své a můžete je mezi sebou i volně kombinovat. Pokud se během pandemie do veřejné sauny nedostanete, po přečtení následujících řádků si ji možná budete chtít pořídit i domů. 

Snížení zánětu a vliv na deprese

Výskyt deprese u žen napříč celosvětovou populací je téměř dvojnásobný než u mužů, s roční prevalencí 5,5 % a 3,2 %. (1) Většina z vás, které se věnujete biohackingu, optimalizaci svého těla nebo jste trenérkami v různých oborech, ví, že zánět je na tomto poli velké téma. Mnoho lidí zná zánět akutní, který vznikne například drobným poraněním a my můžeme pozorovat otok či zarudnutí. Pár dalších z vás bude ale vědět i o zánětu chronickém. V rámci biohackingu nás velmi zajímá, jak zánět v těle celkově optimalizovat a ten chronický snížit. Chronický zánět totiž funguje na buněčné úrovni a často nejde vidět ani rozpoznat. Což je právě ten problém, protože pokud nám v těle bují chronický zánět, zvyšuje se naše predispozice k mentálním neduhům, jako jsou úzkosti, deprese, panické ataky, ale i k fyzickým nemocem jako rakovina, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění i neurodegenerativní onemocnění. (2) (3) (4) Mimo jiné se tedy ukazuje, že skutečně existuje kauzální vztah mezi zánětem a depresí. V několika studiích vědci pracovali například s injekční aplikací endotoxinu a interferonu-gama, kterou účastníkům zvýšili prozánětlivé cytokiny (včetně IL-6). Po aplikaci těchto látek, která vedla ke zvýšení zánětu v těle, došlo také k akutnímu nárůstu úzkostí a depresí. (5) (6)

V jiné studii, která byla prováděna na 28 lidech s diagnostikovanou mírnou depresí, se zjistilo, že ve srovnání s kontrolní skupinou, která místo saunování praktikovala odpočinek na lůžku, se po 4 týdnech pravidelného saunování příznaky deprese u těchto účastníků snížily. (7) To je fascinující také proto, že podobné výsledky vidíme i u chladové terapie, jen je cesta opačná a pro někoho dostupnější a příjemnější. Mně osobně dělá větší problém saunování než chladová terapie. Proto je dobré vnímat svoje individuální tělo a vybrat si svou vlastní cestu. 

Ještě zajímavější výsledky pochází z další studie, které se účastnilo 30 dobrovolníků s diagnostikovanou depresí. Tito lidé byli vystaveni saunování, celotělové hypertermii. Během procesu se účastníkům zvýšila tělesná teplota na 38,5 °C, což mělo prokazatelný antidepresivní účinek! Tyto účinky přetrvaly dokonce až 6 týdnů po skončení experimentu. (8)

Kognitivní funkce & neurogeneze

Pokud má člověk problémy kardiovaskulárního systému, většinou to ovlivňuje i dostatečný průtok krve do mozku a periferního nervového systému, což má následně dopad na kognitivní funkce. Pokles kognitivních funkcí zároveň působí jako silná predispozice pro různá neurodegenerativní onemocnění včetně Alzheimerovy choroby. (9)

Podobně jako když cvičíme či vystavujeme tělo krátkodobé zátěži, tak i během vystavení se horku v sauně se nám v mozku zvýší jeden neurotrofický faktor, BDNF. Tato molekula je naprosto esenciální pro zdraví člověka a pro vše, co děláme. Pokud u lidí vidíme jeho pokles, pak s tím pozorujeme i úbytek energie a paměti. Tento protein má vliv na neurony v centrálním a periferním nervovém systému a podporuje růst zcela nových neuronů. Zároveň snižuje úzkost a depresi a celkově zlepšuje duševní stav člověka. (10) (11) BDNF ovlivňuje také naši chuť k jídlu – jestli se cítíme nasycení nebo naopak nenasycení. Tento faktor si můžeš v těle zvýšit různými metodami, ať už právě saunováním, chladovou terapií, nebo třeba i mediciální houbou Lion’s mane.

Uvolňování vnitřních drog

Na naše mentální zdraví mají dlouhodobě vliv tzv. “vnitřní drogy”, jako jsou norepinefrin či dokonce i prolaktin. Ten první zvyšuje bdělost, pozornost a soustředěnost. Druhý podporuje růst myelinu, díky kterému se zrychluje činnost mozku, což je velice důležité při opravě poškození nervových buněk. Prolaktin je mimo jiné hormon peptidové povahy. Je produkován hypofýzou a stimuluje tvorbu mateřského mléka. V těhotenství se produkce tohoto hormonu výrazně zvyšuje a pokud žena kojí, jeho hladina zůstává vysoká i několik měsíců po porodu. (12) (13)

V jedné české studii vědečtí pracovníci analyzovali tepovou frekvenci 8 mužů a 8 žen a zkoumali, jestli vyjdou najevo nějaké odlišnosti mezi pohlavími. Zjistili, že během saunování byla srdeční frekvence mnohem vyšší u žen než u mužů. Stejně tak uvolňování prolaktinu vyvolané saunou bylo větší u žen než u mužů. (14) Nicméně v důsledku fyzické námahy či psychického stresu se tento hormon uvolňuje u žen i u mužů stejně. 

Závěrem

Většina studií, které ukazují blahodárné účinky saunování, zahrnuje určitý protokol, kdy například vstupujete do prostředí o teplotě 70-90 °C ve třech kolech po 10-20 min, s 10-30min přestávkami mezi jednotlivými koly pro adaptaci těla. Co se týče potních chýší, na druhou stranu, tam je postup zcela odlišný. Celý proces může trvat i 2-3 h v kuse. Osobně jsem si tímto procesem také prošla a myslela jsem, že tam umřu. Po 2,5h jsem vylezla ven a děkovala Bohu, že žiju. Když jsem se ale podívala do zrcadla, vypadalo to, jako bych omládla doslova o 20 let. Nedělám si legraci, vypadala jsem, jako by mi bylo 13! Nicméně jsem tento rituál už nikdy neopakovala. Těžko říct, jestli je to bezpečná technika. Osobně si to nemyslím, i když respektuji, že je to tradice původních Američanů. I u nás v ČR je už dnes mnoho lidí, kteří vás tímto procesem mohou provést. Je to zkrátka jiný způsob vystavování se teplu. 

V Systers jsme zastánkyněmi mikrodávkování stresu a udržitelnosti. Když si budete dávkovat chlad, stejně jako tepelnou terapii, jako je saunování, výrazně se zvyšuje šance, že u toho zůstanete déle a budete danou techniku praktikovat pravidelně. 

Zdroje:

1. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0140673613616116
2. https://www.nature.com/articles/jhh2013111
3. https://www.foundmyfitness.com/topics/sauna#bibid-5ad51278fccd8755653f6c2adb2badc7
4. https://www.foundmyfitness.com/topics/sauna#bibid-f5f512eb3268c4f52b99af6e507c0469
5. https://www.nature.com/articles/npp201517
6. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/1370458
7. https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2005/07000/Repeated_Thermal_Therapy_Diminishes_Appetite_Loss.21.aspx
8. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2521478
9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1748-1716.1994.tb09689.x
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23897689/
11. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453010001423?via%3Dihub
12. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0006899304006493
13. https://www.jneurosci.org/content/27/8/1812
14. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1748-1716.1994.tb09689.x