Vánoční večírky, rodinné návštěvy a oslava nového roku... Období vzájemné vděčnosti, ale i náloží svátečních pokrmů a přípitků na dobré zdraví. Mnoho lidí si právě tento čas spojuje se stresem, strachem z příbytku na váze anebo bolením hlavy. 

Následující článek nabízí pár tipů a triků, jak si období oslav užít s klidem a minimalizovat případné negativní následky, které z obcházení večírků mohou plynout. Mým záměrem bylo pojmout toto téma jednoduše a stručně, abys místo čtení mohla maximalizovat čas, který strávíš se svými blízkými (a vyzkoušet si tyhle triky v akci!). Tak jdeme na to!

Před večírkem

[ Vyspi se na to ]

Nedostatek spánku způsobí víc než jen špatnou náladu. Může ti rozhodit hladinu hormonů, způsobit zvýšenou chuť k jídlu, a navíc ovlivnit tvé preference při výběru jídla a zvýšit chuť na potraviny bohaté na cukry a sacharidy.

Proč?

Spánková deprivace zvyšuje hladinu ghrelinu, hormonu, který signalizuje hlad a stimuluje chuť k jídlu. Zároveň potlačuje hormon leptin, který vysílá tělu signál, že jsme sytí. Ty pak můžeš mít pocit neukojitelného hladu, ačkoliv o jídlo rozhodně není nouze. 

Velice zajímavé je, že nedostatek spánku může ovlivnit i tvé preference v jídle. Jídlo s vysokým obsahem sacharidů, jako třeba vánočka či cukroví, se náhle zdá ještě lákavější. Přeci jen se našemu mozku jeví jako nejrychlejší zdroj energie. Pokud se však konzumace těchto potravin stane denním chlebem a nahradí vyvážený jídelníček, následkem může být přibývání na váze a metabolická dysfunkce (1). 

Čeká tě řada večírků nebo jen pár svátečních posezení s rodinou? Vyspi se na to dorůžova. Kvalitním spánkem zvýšíš pravděpodobnost, že hormony budou na tvé straně a tvůj metabolismus bude fungovat tak, jak má.

[ Pohyb ]

Pokud Tě čeká sváteční hostina a ty si chceš dopřát plný talíř a zároveň minimalizovat negativní účinky svého počínání – začni den pohybem.

Proč?

Tato studie ukázala, že 45 minut vysoce intenzivního cvičení zvýšilo rychlost metabolismu až po dobu 14 hodin po skončení tréninku (2). Nejenže si podpoříš dobrou náladu, ale zároveň připravíš svému tělu lepší podmínky, aby si poradilo s nášupem bramborového salátu.

Cvičení navíc může zlepšit glykemickou reakci (reakci tvého krevního cukru) na jídlo a pití s vysokým obsahem sacharidů. Jinými slovy, tvé tělo bude efektivnější při trávení svátečních dobrot, které si dopřeješ v průběhu dne.

[ Vyvážené první jídlo dne je základem úspěchu ]

Ať už snídáš v 8 ráno, nebo v 1 odpoledne (myslím na vás, mé drahé praktikantky přerušovaných půstů), dej si záležet, z čeho se první pokrm tvého dne skládá. První jídlo dne má totiž významný vliv (nejen) na pocit hladu a sytosti po celý zbytek dne.

Ačkoliv se dozlatova upečená vánočka či čerstvě rozpečený croissant může zdát jako ideální sváteční snídaně, hladina našeho krevního cukru s námi nemusí úplně souhlasit. 

Hodnota glukózy v krvi se během dne přirozeně zvyšuje a klesá a jídlo, které konzumujeme, na to má významný vliv. Výběrem svých pokrmů tak můžeme fluktuaci hladiny krevního cukru do určité míry ovlivnit.

Pokud je to možné, nezačínej svůj den potravinami, které jsou bohaté na sacharidy (pozor, sem se kromě croissantu a vánočky řadí i přeslazená granola či ovocné šťávy). Pro stabilní hladinu glukózy v krvi si dej snídani, která obsahuje vlákninu, bílkoviny a tuky (3). Pro inspiraci to může být třeba vejce, zelenina jako rajčata či houby anebo miska kvalitního, tučného jogurtu s nějakými prima kvalitními mňamkami navrch. 

Proč se k snídani vyvarovat rychlých cukrů?

Pokud sníš jídlo bohaté na rychlé cukry (třeba onen croissant), může to vyvolat rychlý nárůst a následně rychlý pokles krevního cukru (4). Jinými slovy, jeho hladina je jak na horské dráze - nahoru, dolů. Počkat…horská dráha zní zábavně, tak proč se tomu raději vyhnout? 

Nestabilní hladina krevního cukru může mít řadu následků. Zvýšený zánět v těle, tvorba vrásek, pocit únavy a vyčerpání a neustále přítomný hlad. Pokud Tě navíc honí mlsná, zejména chuť na sladké, a ty si vyčítáš, že máš slabou vůli, i tady můžeš hledat spojení. Může to být přímý důsledek toho, že tvůj krevní cukr je jak na horské dráze. 

Vyvážené první jídlo dne je základem úspěchu pro stabilní hladinu glukózy po celý den a malou pojistkou, že tě nebude honit mlsná.

[ Posilni se jablečným octem ]

Před tím, než se vydáš na večírek, kde tě čeká hodování, nalej si lžíci jablečného octa do sklenice vody. Tento malý trik cca 20 minut před jídlem může snížit nežádoucí výkyv hladiny cukru v krvi až o 30 %.

Proč?

Tento trik funguje tak, že kyselina octová v octu inaktivuje alfa-amylázu. Jedná se o enzym ve slinách, který začíná štěpit škrob na glukózu. Kyselina octová navíc zpomaluje vstřebávání sacharidů, a dává tak tělu více času na vypořádání se s glukózou v krevním oběhu. Ocet navíc přiměje tvé svaly, aby rychleji vstřebávaly cukr, který se po konzumaci jídla dostal do tvého krevního oběhu (5, 6).

Na večírku:

[ Přítomnost s vidličkou v ruce ]

Pro pomalé, labužnické rozjímání při každém soustu mám hned dva důvody.

• Snížení rizika přejedení 

Mozek má dlouhé vedení. Trvá totiž přibližně 15 až 20 minut, než si mozek uvědomí, že žaludek přijímá potravu. Vzpomínáš, že jsem v odstavci se spánkem zmínila hormon leptin? Právě on je poslíčkem zprávy, “už dobrý, další jídlo netřeba, JSEM SYTA!” Než se k tobě dostane informace, že už máš dost, nějakou chvíli to trvá. 

Při degustaci lahodných pokrmů během zajímavé konverzace se ti pak může stát, že si ani neuvědomíš, že obložený chlebíček, který držíš v ruce, je již pátým v řadě během 5minutového intervalu. Nepříjemný pocit přejedení a zátěž pro naše tělo jsou pak skoro nevyhnutelné.

• Snížení rizika spolknuté kosti

Minimalizuješ tím pravděpodobnost večerní návštěvy pohotovosti z důvodu spolknuté kosti z kapřího řízku.

Pomalým a vědomým kousáním se začnou lépe spouštět signální kaskády pro produkci trávicích enzymů i mechanické stahy žaludku. Žaludek a tvé zítřejší já ti zajisté poděkují.

[ 1 + 1 (alko + nealko) ]

Pokud si na večírku dopřeješ alkoholický mok, do druhé ruky si automaticky vezmi sklenici vody. Vytvoř si zvyk 1+1.

Proč?

Alkohol v našem těle působí jako toxin. Aby se tento toxin mohl v pohodě dostat z těla ven, tělo během procesu jeho odbourávání potřebuje vodu. Zdrojem může být buďto sklenice plná vody v tvé ruce, nebo voda z tvých tělesných tkání. Pokud se tedy ráno nechceš cítit jako rozinka a ráda se vyhneš pocitu sucha v puse a bolení hlavy, nechť je každá tvá sklenka alkoholu proložena sklenkou vody. 1+1. Easy.

[ 1 + 1 + C ]

Kombo 1+1 lze pak ještě doplnit kvalitním vitamínem C ke každé skleničce.

Zmírníš tak proces přeměny alkoholu na aldehyd – metabolit, který nám nasazuje do hlavy kocovinu a urychluje stárnutí. Vitamín C pomůže tělu při odbourávání alkoholu a zmírní jeho toxické účinky (1; výsledky této studie byly limitovány malým rozsahem studie a absencí kontrolní skupiny).

Bonus: [ Glutathion ] 

Glutathion. Král antioxidantů a skvělý pomocník. Podpoří tvé tělo při odbourávání alkoholu a při detoxikaci. Pravidelná konzumace alkoholu navíc vyčerpává hladiny glutathionu, které máme v těle přirozeně k dispozici (7). O to víc se ti jeho suplementace může hodit. Pokud se na tohoto pomocníka obrátíš, ujisti se prosím, že držíš v ruce formu, kterou tělo dokáže účinně vstřebat. Hledej proto liposomální glutathion.

Doporučuji doplnit liposomální glutathion před požitím alkoholu i po něm. Zvýšíš tak pravděpodobnost, že budeš mít v těle dostatek antioxidantů, které ochrání zdraví tvého mozku a zabrání příznakům kocoviny.

Po večírku

[ Hořčík ]

Před ulehnutím do peřin si svůj spánek pojisti doplněním hořčíku. 

Proč?

Hořčík se v těle podílí (mimo jiné) na procesech spojených s uvolněním svalů a na správném fungování nervové soustavy. Pokud máš za sebou hektický den a ráda bys svému tělu pomohla k uvolnění a podpořila kvalitní spánek, může ti posloužit právě doplnění hořčíku. 

[ Číše vody ]

Prevence ranní bolesti hlavy po náročném večeru s přáteli a rodinou? Hydratace před spaním. 

Proč?

Důvod je stejný jako důvod u odstavce [1+1] o pár řádků výše. Alkohol dehydratuje organismus. Tkáň kolem mozku je tvořena vodou a slavnostní přípitky mohou přispívat k odvodňování a smršťování této tkáně (8). To může vést k nepříjemnému tlaku v hlavě a způsobit bolest hlavy a nevítanou únavu. 

Sklenice vody před spaním pomůže předejít přeměně ve vysušenou rozinku a zmírnit následky konzumace alkoholu.

Na závěr:

Relax. Jídlo a pití k času strávenému s přáteli a rodinou patří. Koneckonců jídlo je vnímáno jako více než jen prostředek k přežití. Jídlo a zvyky kolem něj jsou součástí naší identity a kultury. Období svátků a oslav je čas, kdy jsme přirozeně vystaveni alkoholickým nápojům a většímu množství jídla či pokrmům, na které náš mikrobiom není běžně zvyklý. Obzvláště v tomto období se proto může hodit pár tipů, jak tělo podpořit a proplout tak svátky s klidem v duši, úsměvem na rtech a s pocitem, jak se říká, v bříšku jako v pokojíčku.

Krásné svátky ♥ Terka & Systers

Shrnutí na závěr:

• Kvalitní spánek
• Pohyb
• Vyvážené první jídlo dne (bílkoviny, tuky, vláknina)
• Jablečný ocet
• Přítomné jedení
• 1 + 1 (alko + nealko) + vitamín C
• Liposomální glutathion před a po konzumaci alkoholu
• Hořčík před spaním
• Hydratace před spaním
• Relax

Zdroje:

[ 1 ] Walker, M. (2019) Dr. Matthew Walker on sleep for enhancing learning ... - youtubeMatthew, Dr. Matthew Walker on Sleep for Enhancing Learning, Creativity, Immunity, and Glymphatic System. Available at: https://www.youtube.com/watch?v=bEbtf7uS6P8 (Accessed: December 1, 2022). 

[ 2 ] Chen, M.F., Boyce, H.W. and Hsu, J.M. (1990) “Effect of ascorbic acid on plasma alcohol clearance.,” Journal of the American College of Nutrition, 9(3), pp. 185–189. Available at: https://doi.org/10.1080/07315724.1990.10720368. 

[ 3 ] Chang, C.R., Francois, M.E. and Little, J.P. (2019) “Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability,” The American Journal of Clinical Nutrition, 109(5), pp. 1302–1309. Available at: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy261. 

[ 4 ] Hall, H. et al. (2018) “Glucotypes reveal new patterns of glucose dysregulation,” PLOS Biology, 16(7). Available at: https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2005143. 

[ 5 ] Brighenti, F., Castellani, G., Benini, L., Casiraghi, M. C., Leopardi, E., Crovetti, R., & Testolin, G. (1995). Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects. European journal of clinical nutrition, 49(4), 242–247.

[ 6 ] Liljeberg, H. and Björck, I. (1998) “Delayed gastric emptying rate may explain improved glycaemia in healthy subjects to a starchy meal with added vinegar,” European Journal of Clinical Nutrition, 52(5), pp. 368–371. Available at: https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1600572. 

[ 7 ] McKillop, I.H. and Schrum, L.W. (2005) “Alcohol and liver cancer,” Alcohol, 35(3), pp. 195–203. Available at: https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2005.04.004. 

[ 8 ] Hobson, R.M. and Maughan, R.J. (2010) “Hydration status and the diuretic action of a small dose of alcohol,” Alcohol and Alcoholism, 45(4), pp. 366–373. Available at: https://doi.org/10.1093/alcalc/agq029.